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Açıklama
Le Dumbbell Upright Row est un exercice efficace qui sollicite le latissimus dorsi et les muscles trapezius de manière unilatérale. Ce mouvement est idéal pour corriger les déséquilibres de force asymétriques et pour travailler chaque côté de manière indépendante. Grâce à la machine à câbles, il assure une tension continue et optimise le développement musculaire. Le travail unilatéral améliore également la stabilisation du core. Convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de niveau avancé. Il offre une amplitude de mouvement complète et sollicite les muscles sous un angle différent.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous debout latéralement à la machine à câbles, saisissez la poignée unique avec la paume face à vous
- 2
Avancez d'un pas par rapport à la machine, fléchissez légèrement les genoux
- 3
Tirez la poignée vers votre poitrine en ouvrant votre coude sur le côté
- 4
En position haute, contractez les muscles du dos et maintenez une seconde
- 5
Retournez lentement à la position de départ
- 6
Gardez votre torse stable pendant le mouvement et ne déplacez que votre bras
Önemli Noktalar
- ✓Réglez la machine et saisissez la poignée avec une seule main
- ✓Maintenez l'équilibre en tenant la machine avec l'autre main
- ✓Tirez vers le bas en ouvrant le coude sur le côté
- ✓En fin de mouvement, serrez les omoplates
- ✓Retournez de manière contrôlée à la position de départ
Yaygın Hatalar
- ✗Balancer le corps - utilisation de l'élan
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - réduit le développement musculaire
- ✗Utiliser uniquement la force du bras - le trapezius n'est pas suffisamment sollicité
- ✗Verrouiller complètement le coude - provoque un stress articulaire
Nefes Kontrolü
Expirez en tirant vers le bas, inspirez en remontant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Celles ayant des problèmes de la coiffe des rotateurs doivent commencer avec une charge légère
- Les personnes ayant une limitation de mobilité de l'épaule doivent faire preuve de prudence
- Celles souffrant de douleurs cervicales doivent faire attention à la position de la tête
Güvenlik İpuçları
- Gardez votre coude proche de votre corps
- Serrez vos omoplates tout au long du mouvement
- Ne balancez pas votre corps, utilisez uniquement le bras et l'épaule
- Relâchez la charge lentement, ne perdez pas le contrôle
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Corrige les déséquilibres unilatéraux
- ✓Développe le latissimus dorsi et les muscles trapezius
- ✓Offre une amplitude de mouvement complète
- ✓Nécessite une stabilisation du core