.gif)
Description
Le Dumbbell Upright Row est un exercice efficace qui sollicite le latissimus dorsi et les muscles trapezius de manière unilatérale. Ce mouvement est idéal pour corriger les déséquilibres de force asymétriques et pour travailler chaque côté de manière indépendante. Grâce à la machine à câbles, il assure une tension continue et optimise le développement musculaire. Le travail unilatéral améliore également la stabilisation du core. Convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de niveau avancé. Il offre une amplitude de mouvement complète et sollicite les muscles sous un angle différent.
Dumbbell Upright Row Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout latéralement à la machine à câbles, saisissez la poignée unique avec la paume face à vous
- 2
Avancez d'un pas par rapport à la machine, fléchissez légèrement les genoux
- 3
Tirez la poignée vers votre poitrine en ouvrant votre coude sur le côté
- 4
En position haute, contractez les muscles du dos et maintenez une seconde
- 5
Retournez lentement à la position de départ
- 6
Gardez votre torse stable pendant le mouvement et ne déplacez que votre bras
Points clés
- ✓Réglez la machine et saisissez la poignée avec une seule main
- ✓Maintenez l'équilibre en tenant la machine avec l'autre main
- ✓Tirez vers le bas en ouvrant le coude sur le côté
- ✓En fin de mouvement, serrez les omoplates
- ✓Retournez de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Balancer le corps - utilisation de l'élan
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - réduit le développement musculaire
- ✗Utiliser uniquement la force du bras - le trapezius n'est pas suffisamment sollicité
- ✗Verrouiller complètement le coude - provoque un stress articulaire
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant vers le bas, inspirez en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Celles ayant des problèmes de la coiffe des rotateurs doivent commencer avec une charge légère
- Les personnes ayant une limitation de mobilité de l'épaule doivent faire preuve de prudence
- Celles souffrant de douleurs cervicales doivent faire attention à la position de la tête
Conseils de sécurité
- Gardez votre coude proche de votre corps
- Serrez vos omoplates tout au long du mouvement
- Ne balancez pas votre corps, utilisez uniquement le bras et l'épaule
- Relâchez la charge lentement, ne perdez pas le contrôle
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Upright Row sollicite-t-il ?
Dumbbell Upright Row sollicite principalement ces muscles : Trapèze, Dorsaux. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs.
Dumbbell Upright Row convient-il aux débutants ?
Dumbbell Upright Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Upright Row à la maison ?
Oui, Dumbbell Upright Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Upright Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer le corps - utilisation de l'élan
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Upright Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
- ✓Corrige les déséquilibres unilatéraux
- ✓Développe le latissimus dorsi et les muscles trapezius
- ✓Offre une amplitude de mouvement complète
- ✓Nécessite une stabilisation du core