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Description
Le Dumbbell Row est un exercice polyarticulaire classique réalisé sur un banc en tirant un haltère à une main, sollicitant intensément les muscles du dos. Également connu sous le nom de tirage haltère à un bras (single arm dumbbell row). Il active le grand dorsal (latissimus dorsi), les rhomboïdes, les trapèzes moyens, les deltoïdes postérieurs et les biceps. Étant unilatéral, il permet de travailler chaque côté du dos de manière indépendante, ce qui est efficace pour corriger les déséquilibres musculaires. Il offre une grande amplitude de mouvement. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des dorsaux, l'épaisseur du dos et l'amélioration de la posture.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous à côté d'un banc, placez un genou et la main du même côté sur le banc (ex. genou gauche, main gauche).
- 2
Votre pied droit doit être à plat sur le sol, votre buste parallèle au sol.
- 3
Prenez un haltère dans l'autre main (main droite).
- 4
Gardez le dos droit, les épaules en arrière.
- 5
L'haltère pend vers le sol, le bras tendu en position de départ.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 7
Tirez l'haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
- 8
Resserrez l'omoplate en haut du mouvement.
- 9
Activez au maximum les muscles dorsaux (lats).
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 11
Une fois le nombre de répétitions défini terminé, passez à l'autre bras.
Points clés
- ✓Assurez un bon appui du genou et de la main sur le banc.
- ✓Le buste doit rester parallèle au sol.
- ✓Le coude doit rester près du corps et être tiré vers la hanche.
- ✓L'omoplate doit être resserrée en haut du mouvement.
- ✓Chaque bras travaille de manière indépendante.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - cela sollicite excessivement les lombaires.
- ✗Choisir un haltère trop lourd - cela dégrade la technique.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire.
- ✗Écarter le coude sur le côté - cela modifie le recrutement musculaire.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les dorsaux ne sont pas pleinement sollicités.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Commencez avec un haltère léger.
- Gardez le dos droit.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Row sollicite-t-il ?
Dumbbell Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
Dumbbell Row convient-il aux débutants ?
Dumbbell Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Row à la maison ?
Oui, Dumbbell Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - cela sollicite excessivement les lombaires.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Idéal pour l'épaisseur des dorsaux et du dos.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires unilatéraux.
- ✓Exercice classique de musculation et de bodybuilding.
- ✓Offre une grande amplitude de mouvement.
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.