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Description
Le Dumbbell Reverse Wrist Curl est un exercice efficace qui isole les muscles extenseurs de l'avant-bras. Il s'effectue en tenant des haltères avec les paumes tournées vers le sol et en fléchissant les poignets vers le haut. Il fonctionne à l'inverse du wrist curl classique et cible particulièrement les muscles long extenseur radial du carpe, extenseur ulnaire du carpe et brachio-radial. L'utilisation d'haltères permet à chaque main de travailler indépendamment et aide à corriger les déséquilibres musculaires. Il offre également une amplitude de mouvement plus naturelle et génère moins de stress sur les poignets par rapport à la variante à la barre. C'est un mouvement essentiel pour un développement équilibré des avant-bras, car la plupart des entraînements ciblent davantage les muscles fléchisseurs. Il aide à prévenir les blessures courantes comme le tennis elbow et améliore la stabilité du poignet. Il est extrêmement fonctionnel pour le tennis, le badminton, le golf et les sports de raquette.
Dumbbell Reverse Wrist Curl Comment Faire
- 1
Asseyez-vous sur un banc, tenez un haltère dans chaque main.
- 2
Reposez vos avant-bras sur vos genoux ou sur le banc.
- 3
Tenez les haltères avec les paumes tournées vers le sol (prise en pronation).
- 4
Laissez vos poignets dépasser du bord du banc ou de vos genoux, les haltères doivent pendre vers le bas.
- 5
Les avant-bras doivent rester immobiles, seuls les poignets doivent bouger.
- 6
Relevez vos poignets vers le haut de manière contrôlée.
- 7
Contractez les muscles extenseurs en position haute et maintenez pendant 1 seconde.
- 8
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ pour terminer le mouvement.
- 9
Les coudes et les avant-bras doivent rester fixes tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Les haltères doivent être tenus avec les paumes tournées vers le sol (prise en pronation).
- ✓Les avant-bras restent immobiles, seuls les poignets bougent.
- ✓Les poignets doivent être en pleine extension (flexion vers le haut).
- ✓Les muscles extenseurs doivent être contractés en position haute.
- ✓Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, n'utilisez pas d'élan.
Erreurs courantes
- ✗Bouger l'avant-bras - cela détruit l'isolation des extenseurs.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela sollicite excessivement les poignets.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement.
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
- ✗Ne pas maintenir l'alignement du poignet - stress articulaire.
- ✗Ne pas contracter les muscles en haut - l'effet d'hypertrophie est réduit.
Contrôle de la respiration
Expirez en relevant le poignet et en contractant les extenseurs, inspirez en le redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- Ne pas faire cet exercice en phase aiguë de tennis elbow (épicondylite latérale).
- Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de douleurs aiguës au coude doivent éviter ce mouvement.
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers.
- Commencez par échauffer les poignets (avec des mouvements de rotation).
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée.
- Arrêtez le mouvement si vous ressentez une douleur au poignet.
- Travaillez sur toute l'amplitude du mouvement mais ne forcez pas.
- Apprenez d'abord le wrist curl classique.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Reverse Wrist Curl sollicite-t-il ?
Dumbbell Reverse Wrist Curl sollicite principalement ces muscles : Ön kol ekstansörleri. Il sollicite aussi : Brachioradialis, Bilek ekstansörleri.
Dumbbell Reverse Wrist Curl convient-il aux débutants ?
Dumbbell Reverse Wrist Curl est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Reverse Wrist Curl à la maison ?
Oui, Dumbbell Reverse Wrist Curl peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Reverse Wrist Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Bouger l'avant-bras - cela détruit l'isolation des extenseurs.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Reverse Wrist Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
- ✓Développe les extenseurs de l'avant-bras en les isolant.
- ✓Augmente la force d'extension du poignet.
- ✓Assure un développement équilibré des avant-bras.
- ✓Sollicite le muscle brachio-radial.
- ✓Prévient les blessures telles que le tennis elbow.
- ✓Améliore la stabilisation du poignet.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires unilatéraux.
- ✓Fonctionnel pour le tennis, le badminton et les sports de raquette.
- ✓Soutient la force de préhension (grip).
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.