.gif)
Description
Le Dumbbell Hammer Row est un exercice composé fondamental effectué penché en avant avec des dumbbell qui développe efficacement les muscles du dos. Ce mouvement sollicite simultanément le latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. L'utilisation de dumbbell permet à chaque bras de bouger indépendamment, aidant ainsi à corriger les déséquilibres musculaires. Il offre une amplitude de mouvement plus large par rapport à la version avec barbell et permet un étirement plus important des muscles. C'est un mouvement très efficace pour l'épaisseur du dos et le développement de la force. C'est un exercice polyvalent et fonctionnel qui peut être pratiqué par des sportifs de tous niveaux.
Instructions étape par étape
- 1
Prenez un dumbbell dans chaque main, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules
- 2
Penchez-vous en avant depuis les hanches en positionnant votre tronc à environ 45 degrés par rapport au sol, genoux légèrement fléchis et dos droit
- 3
Soulevez les dumbbell vers votre taille en tirant vos coudes vers l'arrière, en vous concentrant sur le rapprochement des omoplates
- 4
Au point le plus haut, contractez vos muscles du dos en maintenant une seconde
- 5
Abaissez les poids de manière contrôlée vers la position de départ en maintenant la tension dans vos muscles
- 6
Veillez à garder votre dos droit tout au long du mouvement et évitez les mouvements brusques
Points clés
- ✓Placez un genou et une main sur un banc pour maintenir le haut du corps parallèle au sol
- ✓Tirez le dumbbell vers le côté de votre hanche, le coude doit rester près du corps
- ✓Rétractez complètement la scapula vers l'intérieur en contractant les muscles du dos
- ✓Gardez votre colonne vertébrale en position neutre, ne la tournez pas et ne la pliez pas
- ✓Votre épaule doit rester stable pendant que vous vous soutenez avec le bras libre
Erreurs courantes
- ✗Faire pivoter le corps vers le haut - les deltoïdes postérieurs et les trapèzes travaillent au lieu des lats
- ✗Tirer le dumbbell trop en avant ou vers le haut - tension dans l'articulation de l'épaule
- ✗Utiliser l'élan - l'isolation du muscle cible est perdue
- ✗Garder le dos arrondi - met en danger la santé de la colonne vertébrale
- ✗Plier excessivement le cou - crée des tensions dans les muscles du cou
Contrôle de la respiration
Inspirez lorsque le dumbbell est en bas, expirez en tirant vers le haut. Vous pouvez retenir brièvement votre respiration au point de contraction.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent obtenir l'accord d'un médecin
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent utiliser un support
- Pendant la grossesse, des exercices alternatifs doivent être préférés en raison des changements de posture
Conseils de sécurité
- Gardez votre dos droit pendant toute la série, ne vous voutez pas
- Stabilisez la région centrale en contractant les abdominaux
- Gardez votre coude près de votre tronc lorsque vous tirez le poids
- Essayez de ne pas dépasser un angle d'inclinaison de 45 degrés
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Hammer Row sollicite-t-il ?
Dumbbell Hammer Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Érecteurs du rachis.
Dumbbell Hammer Row convient-il aux débutants ?
Dumbbell Hammer Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Hammer Row à la maison ?
Oui, Dumbbell Hammer Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Hammer Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire pivoter le corps vers le haut - les deltoïdes postérieurs et les trapèzes travaillent au lieu des lats
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Hammer Row ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles du dos en épaisseur
- ✓Prévient les déséquilibres musculaires en travaillant unilatéralement
- ✓Augmente la force de traction fonctionnelle
- ✓Renforce la stabilisation du core et du bas du dos