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Açıklama
Le Close Grip Chin Up est une variante du chin up classique où les mains sont placées plus serrées que la largeur des épaules. La prise s'effectue avec les mains rapprochées et les paumes tournées vers le corps (supination). Cette prise serrée active beaucoup plus intensément les fibres inférieures des dorsaux et particulièrement les biceps. Étant plus difficile que le chin up classique, il convient aux athlètes de niveau intermédiaire à avancé. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif des dorsaux inférieurs, une hypertrophie des biceps et un renforcement combiné des bras et du dos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Placez-vous sous une barre de traction
- 2
Saisissez la barre avec une prise plus serrée que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (supination)
- 3
L'écartement entre les mains doit être d'environ 15 à 20 cm
- 4
Laissez votre corps suspendu dans le vide, les bras en extension complète
- 5
Croisez vos jambes vers l'arrière
- 6
Contractez les muscles de votre ceinture abdominale (core)
- 7
Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes
- 8
Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse le niveau de la barre
- 9
En position haute, contractez fortement vos biceps et la partie inférieure de vos dorsaux
- 10
Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ
Önemli Noktalar
- ✓Prise serrée (15-20 cm)
- ✓Paumes tournées vers le corps (supination)
- ✓Le menton doit dépasser la barre
- ✓Activation maximale des biceps
- ✓Mouvement contrôlé, sans balancement
Yaygın Hatalar
- ✗Prendre une prise trop serrée - sollicite excessivement les poignets
- ✗Se balancer - utilise l'élan au lieu de la force musculaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement travaillés
- ✗Descendre trop vite - perte des bénéfices de la phase excentrique
Nefes Kontrolü
Expirez en vous tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent être prudentes
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude
- Les personnes souffrant d'une blessure au poignet doivent être prudentes
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord la technique du chin up classique
- Échauffez bien vos poignets
- Arrêtez l'exercice dès que votre posture se dégrade
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Activation maximale des biceps
- ✓Développement de la partie inférieure des dorsaux
- ✓Renforcement combiné des bras et du dos
- ✓Excellente variante au chin up classique
- ✓Amélioration de la force de préhension