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Description
Le Close Grip Chin Up est une variante du chin up classique où les mains sont placées plus serrées que la largeur des épaules. La prise s'effectue avec les mains rapprochées et les paumes tournées vers le corps (supination). Cette prise serrée active beaucoup plus intensément les fibres inférieures des dorsaux et particulièrement les biceps. Étant plus difficile que le chin up classique, il convient aux athlètes de niveau intermédiaire à avancé. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif des dorsaux inférieurs, une hypertrophie des biceps et un renforcement combiné des bras et du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Placez-vous sous une barre de traction
- 2
Saisissez la barre avec une prise plus serrée que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (supination)
- 3
L'écartement entre les mains doit être d'environ 15 à 20 cm
- 4
Laissez votre corps suspendu dans le vide, les bras en extension complète
- 5
Croisez vos jambes vers l'arrière
- 6
Contractez les muscles de votre ceinture abdominale (core)
- 7
Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes
- 8
Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse le niveau de la barre
- 9
En position haute, contractez fortement vos biceps et la partie inférieure de vos dorsaux
- 10
Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ
Points clés
- ✓Prise serrée (15-20 cm)
- ✓Paumes tournées vers le corps (supination)
- ✓Le menton doit dépasser la barre
- ✓Activation maximale des biceps
- ✓Mouvement contrôlé, sans balancement
Erreurs courantes
- ✗Prendre une prise trop serrée - sollicite excessivement les poignets
- ✗Se balancer - utilise l'élan au lieu de la force musculaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement travaillés
- ✗Descendre trop vite - perte des bénéfices de la phase excentrique
Contrôle de la respiration
Expirez en vous tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent être prudentes
- À éviter en cas de blessure aiguë au coude
- Les personnes souffrant d'une blessure au poignet doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du chin up classique
- Échauffez bien vos poignets
- Arrêtez l'exercice dès que votre posture se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Close Grip Chin Up sollicite-t-il ?
Close Grip Chin Up sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats, Biceps. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Close Grip Chin Up convient-il aux débutants ?
Close Grip Chin Up est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Close Grip Chin Up à la maison ?
Close Grip Chin Up nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Close Grip Chin Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prendre une prise trop serrée - sollicite excessivement les poignets
Combien de séries et de répétitions pour Close Grip Chin Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 5-10 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Activation maximale des biceps
- ✓Développement de la partie inférieure des dorsaux
- ✓Renforcement combiné des bras et du dos
- ✓Excellente variante au chin up classique
- ✓Amélioration de la force de préhension