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Açıklama
Le Behind The Neck Pull Up est une variante de niveau avancé où, contrairement aux tractions classiques, c'est la nuque et non le menton qui vient toucher la barre. Il active intensément les fibres moyennes et supérieures des grands dorsaux (lats), les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes. Il convient aux athlètes ayant une excellente mobilité et santé des épaules. Étant plus difficile et plus risqué pour les épaules que les tractions classiques, il doit être exécuté avec précaution. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif du haut du dos, une forte activation des fibres supérieures et moyennes des dorsaux, et favorise l'obtention d'un dos en V.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Suspendez-vous à la barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation (overhand grip) plus large que la largeur des épaules.
- 2
Laissez votre corps pendre librement, les bras en pleine extension.
- 3
Contractez les muscles de votre sangle abdominale (core).
- 4
Penchez légèrement votre dos vers l'avant (la nuque va se rapprocher de la barre).
- 5
Tirez votre corps vers le haut en contractant vos grands dorsaux (lats).
- 6
Montez jusqu'à ce que la barre touche l'arrière de votre cou (la nuque).
- 7
Resserrez vos omoplates dans la position haute.
- 8
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 9
Le contrôle de la nuque est crucial, la barre ne doit pas heurter violemment le cou.
Önemli Noktalar
- ✓Prise plus large que la largeur des épaules.
- ✓Le corps est légèrement penché vers l'avant.
- ✓La barre vient derrière la nuque.
- ✓Une grande mobilité des épaules est requise.
- ✓Le contrôle de la nuque est crucial.
Yaygın Hatalar
- ✗Frapper violemment la barre contre la nuque - risque de blessure.
- ✗Exécuter le mouvement sans une mobilité suffisante des épaules - risque de blessure.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum).
- ✗Tirer sous le menton - cela devient une traction classique.
Nefes Kontrolü
Expirez en vous tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- À éviter en cas de hernie cervicale.
- À éviter en cas de problèmes de mobilité des épaules.
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord la technique des tractions classiques (pull-ups).
- Évaluez la mobilité de vos épaules avant de commencer.
- La barre doit toucher la nuque en douceur.
- Arrêtez l'exercice dès que la forme se dégrade.
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Faydalar
- ✓Travaille les fibres moyennes et supérieures des grands dorsaux.
- ✓Développe le haut du dos.
- ✓Idéal pour obtenir un dos en V.
- ✓Active les trapèzes inférieurs.
- ✓Excellente variante aux tractions classiques.