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Description
Le Behind Back Finger Curl est un exercice spécifique pour les avant-bras où la barre est tenue derrière le corps et où seul un mouvement de roulement avec les doigts est effectué. Contrairement au wrist curl classique, seuls les doigts touchent la barre, qui roule vers le bout des doigts avant d'être remontée en fermant la main. Ce mouvement sollicite au maximum les fléchisseurs des doigts, les fléchisseurs de l'avant-bras et la force de préhension. Il élargit l'amplitude de mouvement du wrist curl classique en y ajoutant la flexion des doigts. Le fait de tenir la barre derrière la région pelvienne améliore la posture et encourage la rétraction des épaules. Il est extrêmement fonctionnel pour l'escalade, la lutte, le tennis et les arts martiaux. Il aide à améliorer l'endurance des poignets et à réduire le risque de blessure. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif des avant-bras et de la force de préhension.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout en tenant une barre derrière vos fessiers, à l'arrière de votre corps.
- 2
Saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'arrière.
- 3
Écartez les pieds de la largeur des épaules, gardez le dos droit et tirez vos épaules vers l'arrière.
- 4
Contractez votre ceinture abdominale et gardez le torse droit.
- 5
Faites rouler la barre le long de vos doigts de manière contrôlée, jusqu'à ce qu'elle atteigne le bout de vos doigts.
- 6
Ensuite, refermez fermement vos doigts pour ramener la barre dans la paume de vos mains.
- 7
Tirez la barre vers le haut en utilisant uniquement la flexion des doigts, sans utiliser les poignets.
- 8
Après une seconde de contraction, faites-la rouler à nouveau de manière contrôlée.
- 9
Tout au long du mouvement, les coudes doivent rester près du corps et les épaules fixes vers l'arrière.
Points clés
- ✓La barre doit être tenue derrière le corps, au niveau des fessiers.
- ✓Le mouvement doit venir uniquement des doigts, les poignets ne doivent pas bouger.
- ✓La barre doit rouler jusqu'au bout des doigts, puis être remontée en fermant les mains.
- ✓Les épaules doivent être tirées vers l'arrière et le dos doit rester droit.
- ✓Un tempo lent et contrôlé doit être appliqué.
Erreurs courantes
- ✗Utiliser les poignets - cela détruit l'isolation des doigts.
- ✗Choisir une charge trop lourde - les doigts ne pourront pas retenir la barre.
- ✗Laisser les épaules partir vers l'avant - cela dégrade la posture.
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - on perd le contrôle des doigts.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - la flexion des doigts n'est pas pleinement travaillée.
- ✗Laisser tomber la barre - risque de blessure.
Contrôle de la respiration
Inspirez en faisant rouler la barre vers le bout des doigts, expirez en la remontant avec les doigts.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- Les personnes ayant une blessure à la main ou aux doigts ne doivent pas faire cet exercice.
- Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent faire preuve de prudence.
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère, si votre prise est insuffisante, vous ne pourrez pas maîtriser la barre.
- Apprenez d'abord le wrist curl classique.
- Ne laissez pas tomber la barre, relâchez-la de manière contrôlée.
- Commencez par échauffer vos poignets.
- Réduisez le poids si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Behind Back Finger Curl sollicite-t-il ?
Behind Back Finger Curl sollicite principalement ces muscles : Ön kol fleksörleri, Parmak fleksörleri. Il sollicite aussi : Bilek fleksörleri, Brachioradialis.
Behind Back Finger Curl convient-il aux débutants ?
Behind Back Finger Curl est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Behind Back Finger Curl à la maison ?
Behind Back Finger Curl nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Behind Back Finger Curl ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser les poignets - cela détruit l'isolation des doigts.
Combien de séries et de répétitions pour Behind Back Finger Curl ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les fléchisseurs des doigts en les isolant.
- ✓Augmente au maximum la force de préhension.
- ✓Sollicite intensément les fléchisseurs de l'avant-bras.
- ✓Fonctionnel pour l'escalade, la lutte et les arts martiaux.
- ✓Améliore la posture (pousse les épaules vers l'arrière).
- ✓Améliore l'endurance des poignets.
- ✓Réduit le risque de blessure.