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Description
Le Barbell Rack Pull est un exercice composé, variante du deadlift, qui cible particulièrement les muscles du dos, des hanches et des ischio-jambiers. Cet exercice se concentre sur la partie supérieure du deadlift car le barbell est soulevé à partir d'une hauteur déterminée sur un rack plutôt que depuis le sol. C'est une méthode efficace pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure, améliorer les performances de deadlift et développer les muscles du haut du dos. L'amplitude du mouvement peut être modifiée en ajustant la hauteur du rack, ce qui permet de cibler davantage différents groupes musculaires. C'est un choix idéal pour les athlètes de niveau avancé et est utilisé pour renforcer la phase de lock-out du deadlift. Pratiqué régulièrement, il augmente la force du haut du corps et la puissance de la chaîne postérieure.
Instructions étape par étape
- 1
Ajustez le rack à la hauteur appropriée et placez le barbell
- 2
Tenez-vous debout face au barbell, les pieds à la largeur des épaules, et penchez le tronc vers l'avant
- 3
Saisissez le barbell avec une prise overhand et soulevez-le en utilisant les muscles des hanches et des ischio-jambiers tout en expirant
- 4
À la pointe du mouvement, redressez le tronc en position verticale et maintenez 1 à 2 secondes
- 5
Retournez de manière contrôlée à la position de départ et inspirez
- 6
Gardez le dos droit tout au long du mouvement et n'utilisez que les muscles de la chaîne postérieure
Points clés
- ✓Commencez avec le barbell au niveau des genoux ou légèrement au-dessus sur le rack
- ✓Gardez le dos droit, tirez les épaules vers l'arrière
- ✓Poussez les hanches vers l'arrière, ne redressez que le haut du corps
- ✓À la fin du mouvement, contractez les muscles des hanches et du haut du dos pendant 1 à 2 secondes
Erreurs courantes
- ✗Garder le dos voûté - peut entraîner une blessure lombaire
- ✗Faire le mouvement avec l'élan - réduit le développement musculaire
- ✗Utiliser une charge trop lourde - entraîne une perte de forme et des blessures
- ✗Ne pas utiliser l'amplitude complète - empêche les muscles de travailler complètement
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant la charge, inspirez en la redescendant lentement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ne pas faire en cas de hernie discale ou de problèmes lombaires graves
- En cas d'antécédents de blessure au bas du dos, obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant de sciatique doivent être prudentes
- En cas de problèmes de colonne vertébrale, pratiquer sous supervision d'un expert
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit sans affaisser les muscles lombaires
- Augmentez la charge progressivement, évitez les charges soudaines
- Portez obligatoirement une ceinture et assurez l'activation du core
- Une forme incorrecte peut causer des blessures au dos, obtenez si nécessaire l'aide d'un entraîneur
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Rack Pull sollicite-t-il ?
Barbell Rack Pull sollicite principalement ces muscles : Ischio-jambiers, Fessiers, Érecteurs du rachis. Il sollicite aussi : Trapèzes, Dorsaux, Avant-bras.
Barbell Rack Pull convient-il aux débutants ?
Barbell Rack Pull est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Rack Pull à la maison ?
Barbell Rack Pull nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Rack Pull ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder le dos voûté - peut entraîner une blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Rack Pull ?
Recommandé : 4-6 séries et 4-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce les muscles du dos, des hanches et des ischio-jambiers
- ✓Concentre l'amplitude du mouvement du deadlift
- ✓Développe les trapèzes et les muscles du haut du dos
- ✓Augmente la force fondamentale pour la lutte et le powerlifting