.gif)
Description
Le Barbell Pullover est un exercice d'isolation classique effectué en s'allongeant sur le dos sur un banc et en déplaçant la barre d'avant en arrière au-dessus de la tête. Il sollicite le grand dorsal (latissimus dorsi), le dentelé antérieur (serratus anterior), les pectoraux et la longue portion du triceps. C'est un mouvement unique qui procure un étirement profond des dorsaux. Il s'agit de l'un des exercices fondamentaux des entraînements de musculation classiques. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de l'hypertrophie des dorsaux, de la largeur du dos, de l'expansion de la cage thoracique et du développement du dentelé antérieur.
Barbell Pullover Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds bien à plat sur le sol.
- 2
Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras en pleine extension.
- 3
Saisissez la barre avec une prise en pronation (overhand grip) de la largeur des épaules.
- 4
Les coudes doivent être légèrement fléchis et rester fixes tout au long du mouvement.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
Descendez la barre vers l'arrière au-dessus de votre tête de manière contrôlée.
- 7
Ressentez un étirement profond dans les muscles dorsaux (lats).
- 8
Descendez jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau de vos oreilles ou légèrement en dessous.
- 9
Ramenez la barre à la position de départ en contractant vos dorsaux.
- 10
Le dos doit rester plaqué contre le banc tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Gardez les coudes légèrement fléchis et fixes.
- ✓La barre doit descendre vers l'arrière avec un étirement profond au-dessus de la tête.
- ✓Une tension profonde doit être ressentie dans les dorsaux.
- ✓Le dos doit rester plaqué contre le banc.
- ✓Tempo lent et contrôlé.
Erreurs courantes
- ✗Verrouiller les coudes complètement droits - stress articulaire.
- ✗Choisir une charge trop lourde - tension excessive sur les épaules.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - pas d'étirement des dorsaux.
- ✗Décoller le dos du banc - perte de contrôle de la sangle abdominale.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant la barre vers l'arrière, expirez en la ramenant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- Faire preuve de prudence en cas de douleur lombaire aiguë.
Conseils de sécurité
- La présence d'un pareur (spotter) est recommandée.
- Commencez avec une charge légère.
- Améliorez la mobilité des épaules avec un bon échauffement.
- Arrêtez le mouvement si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Pullover sollicite-t-il ?
Barbell Pullover sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Göğüs, Triceps, Serratus anterior, Core kasları.
Barbell Pullover convient-il aux débutants ?
Barbell Pullover est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Pullover à la maison ?
Barbell Pullover nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Pullover ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Verrouiller les coudes complètement droits - stress articulaire.
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Pullover ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
- ✓Procure un étirement profond des dorsaux.
- ✓Idéal pour la largeur du dos.
- ✓Favorise l'expansion de la cage thoracique.
- ✓Développement du dentelé antérieur.
- ✓Mouvement classique de musculation.