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Açıklama
Le Barbell Pullover est un exercice d'isolation classique effectué en s'allongeant sur le dos sur un banc et en déplaçant la barre d'avant en arrière au-dessus de la tête. Il sollicite le grand dorsal (latissimus dorsi), le dentelé antérieur (serratus anterior), les pectoraux et la longue portion du triceps. C'est un mouvement unique qui procure un étirement profond des dorsaux. Il s'agit de l'un des exercices fondamentaux des entraînements de musculation classiques. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de l'hypertrophie des dorsaux, de la largeur du dos, de l'expansion de la cage thoracique et du développement du dentelé antérieur.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds bien à plat sur le sol.
- 2
Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras en pleine extension.
- 3
Saisissez la barre avec une prise en pronation (overhand grip) de la largeur des épaules.
- 4
Les coudes doivent être légèrement fléchis et rester fixes tout au long du mouvement.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
Descendez la barre vers l'arrière au-dessus de votre tête de manière contrôlée.
- 7
Ressentez un étirement profond dans les muscles dorsaux (lats).
- 8
Descendez jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau de vos oreilles ou légèrement en dessous.
- 9
Ramenez la barre à la position de départ en contractant vos dorsaux.
- 10
Le dos doit rester plaqué contre le banc tout au long du mouvement.
Önemli Noktalar
- ✓Gardez les coudes légèrement fléchis et fixes.
- ✓La barre doit descendre vers l'arrière avec un étirement profond au-dessus de la tête.
- ✓Une tension profonde doit être ressentie dans les dorsaux.
- ✓Le dos doit rester plaqué contre le banc.
- ✓Tempo lent et contrôlé.
Yaygın Hatalar
- ✗Verrouiller les coudes complètement droits - stress articulaire.
- ✗Choisir une charge trop lourde - tension excessive sur les épaules.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - pas d'étirement des dorsaux.
- ✗Décoller le dos du banc - perte de contrôle de la sangle abdominale.
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant la barre vers l'arrière, expirez en la ramenant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- Faire preuve de prudence en cas de douleur lombaire aiguë.
Güvenlik İpuçları
- La présence d'un pareur (spotter) est recommandée.
- Commencez avec une charge légère.
- Améliorez la mobilité des épaules avec un bon échauffement.
- Arrêtez le mouvement si la technique se dégrade.
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Faydalar
- ✓Procure un étirement profond des dorsaux.
- ✓Idéal pour la largeur du dos.
- ✓Favorise l'expansion de la cage thoracique.
- ✓Développement du dentelé antérieur.
- ✓Mouvement classique de musculation.