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Description
Le Barbell Bent Arm Pullover est un exercice classique qui sollicite simultanément les muscles du dos et de la poitrine. Ce mouvement cible particulièrement le latissimus dorsi, le pectoralis major et les triceps. C'est une méthode efficace pour augmenter la largeur du dos et améliorer la souplesse du haut du corps. Grâce à la technique des bras fléchis (bent arm), la pression sur l'articulation du coude est réduite. Ce mouvement, qui était l'un des exercices favoris des bodybuilders de l'ancienne école, conserve encore aujourd'hui sa popularité. Réalisé avec une bonne forme, il contribue de manière significative au développement du haut du corps.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos sur un bench, la tête et les épaules au bord du bench
- 2
Tenez le barbell au-dessus de votre poitrine avec les coudes légèrement fléchis
- 3
En gardant les bras fléchis, abaissez la barre derrière votre tête
- 4
Ramenez la barre à la position de départ en ressentant la contraction des muscles du dos
- 5
Maintenez l'angle des coudes tout au long du mouvement, ne tendez pas complètement les bras
- 6
Effectuez le mouvement de manière contrôlée et répétez
Points clés
- ✓Placez votre dos entièrement sur le bench, les épaules ne doivent pas dépasser
- ✓Abaissez la barre derrière votre tête avec les coudes légèrement fléchis
- ✓Maintenez l'angle des coudes constant tout au long du mouvement, ne tendez pas les bras
- ✓Abaissez la barre légèrement en dessous du niveau de la tête, sans la laisser toucher le sol
- ✓En remontant, ressentez la contraction des muscles pectoraux et des lats
Erreurs courantes
- ✗Fléchir les coudes excessivement, ce qui transforme l'exercice en travail des triceps
- ✗Descendre la barre trop bas, ce qui augmente le risque de blessure à l'épaule
- ✗Soulever le dos du bench, ce qui augmente le stress lombaire
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement, entraînant une perte de contrôle
- ✗Utiliser une charge trop lourde, ce qui entraîne une perte de forme
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en abaissant la barre, expirez en la remontant. Inspirez en vous concentrant sur l'expansion de la cage thoracique.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de problèmes d'épaule doivent être prudentes
- En cas de blessure au rotator cuff, limitez l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent utiliser un support dorsal
- Les personnes ayant une blessure à la cage thoracique doivent obtenir l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Contrôlez la charge, ne la laissez pas tomber
- Gardez les coudes légèrement fléchis
- Maintenez votre dos stable sur le bench
- Évitez de trop étirer vos épaules
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Bent Arm Pullover sollicite-t-il ?
Barbell Bent Arm Pullover sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Pectoraux. Il sollicite aussi : Triceps, Trapèzes, Tronc.
Barbell Bent Arm Pullover convient-il aux débutants ?
Barbell Bent Arm Pullover est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Bent Arm Pullover à la maison ?
Barbell Bent Arm Pullover nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Bent Arm Pullover ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Fléchir les coudes excessivement, ce qui transforme l'exercice en travail des triceps
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Bent Arm Pullover ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite simultanément les muscles du dos et de la poitrine
- ✓Augmente la largeur du latissimus dorsi
- ✓Améliore l'ouverture de la cage thoracique
- ✓Favorise la souplesse du haut du corps