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Description
L'Assisted Pull-up est un excellent exercice d'introduction pour se préparer au pull-up classique. Ce mouvement cible particulièrement le latissimus dorsi, les trapèzes et les rhomboïdes. Grâce au système de contrepoids fourni par la machine, vous pouvez progresser jusqu'à être prêt à faire des pull-ups avec votre propre poids corporel. C'est l'une des méthodes les plus efficaces pour augmenter la force de traction du haut du corps. Il contribue à la largeur du dos et à l'apparence en V. Il joue un rôle important dans le développement du haut du corps, tant pour les femmes que pour les hommes.
Instructions étape par étape
- 1
Sélectionnez le poids approprié sur la machine et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules
- 2
Placez votre corps en position de suspension complète, contractez les abdominaux
- 3
En tirant les coudes sur les côtés, remontez jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre
- 4
Maintenez la position une seconde au point le plus haut en contractant les muscles du dos
- 5
Retournez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Faites attention à ne pas balancer votre corps pendant le mouvement
Points clés
- ✓La prise large (paumes tournées vers l'extérieur) cible mieux les muscles latissimus dorsi
- ✓Pendant le mouvement, tirez la poitrine vers le haut et vers l'extérieur
- ✓Les coudes doivent venir vers la poitrine, utilisez tout le corps pas seulement les bras
- ✓En descendant, n'étendez pas complètement les bras, gardez une tension continue dans les muscles
- ✓Gardez les épaules vers le bas, ne les laissez pas monter vers les oreilles
Erreurs courantes
- ✗Utiliser uniquement les bras, désengager les muscles du dos
- ✗S'arrêter à mi-chemin du mouvement - n'offre pas une amplitude complète
- ✗Balancer le corps ou utiliser l'élan - entraînement inefficace
- ✗Lever les épaules - risque de blessure de la coiffe des rotateurs
- ✗Utiliser trop de poids - entraîne une perte de forme et des blessures
Contrôle de la respiration
Expirez en remontant, inspirez en descendant. Vous devriez terminer l'expiration au point le plus difficile du mouvement (en haut).
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec un conflit d'épaule doivent être prudentes
- En cas de blessure de la coiffe des rotateurs, commencez avec une charge légère
- Les personnes avec des problèmes de poignet doivent ajuster la prise
- Les personnes souffrant de douleurs intenses à l'épaule devraient consulter un médecin
Conseils de sécurité
- Concentrez-vous sur l'amplitude complète du mouvement
- Descendez de manière contrôlée
- Ne tirez pas vos épaules vers vos oreilles
- Gardez vos abdominaux contractés
Questions Fréquentes
Quels muscles Assisted Pull-up sollicite-t-il ?
Assisted Pull-up sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Biceps. Il sollicite aussi : Trapèzes, Rhomboïdes, Avant-bras.
Assisted Pull-up convient-il aux débutants ?
Assisted Pull-up est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Assisted Pull-up à la maison ?
Assisted Pull-up nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Assisted Pull-up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser uniquement les bras, désengager les muscles du dos
Combien de séries et de répétitions pour Assisted Pull-up ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe efficacement le latissimus dorsi et les muscles du dos
- ✓Augmente la force de traction du haut du corps
- ✓Améliore la capacité à faire des tractions
- ✓Renforce la stabilisation du core