.gif)
Description
L'Archer Pull Up est un mouvement de calisthénie de niveau avancé, utilisé comme transition entre les tractions classiques et les tractions à un bras. Les mains sont placées très écartées sur la barre et le corps est tiré d'un côté ; la main qui tire supporte la majeure partie de la charge, tandis que l'autre main sert de soutien. Son nom vient de la ressemblance du mouvement avec un archer bandant son arc. Il active intensément le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps. Il est efficace pour développer la force unilatérale et corriger les déséquilibres musculaires. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des dorsaux et la progression vers la traction à un bras.
Instructions étape par étape
- 1
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation (overhand grip) beaucoup plus large que la largeur des épaules.
- 2
La distance entre les mains doit être au moins deux fois plus large que pour une traction normale.
- 3
Laissez votre corps suspendu dans le vide, les bras en extension complète.
- 4
Contractez les muscles de la sangle abdominale (core).
- 5
Tirez votre corps d'un côté (par exemple, vers la droite).
- 6
Le bras droit se plie pour tirer le corps vers le haut, tandis que le bras gauche doit rester tendu et droit.
- 7
Le menton doit passer au-dessus de la main droite.
- 8
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 9
Effectuez la répétition suivante de l'autre côté, en alternant.
Points clés
- ✓La prise doit être très large.
- ✓Le corps doit être tiré d'un seul côté.
- ✓Le bras qui tire se plie, l'autre reste tendu.
- ✓Le menton doit passer au-dessus de la main active.
- ✓Les répétitions doivent être alternées.
Erreurs courantes
- ✗Prise insuffisamment large - le mouvement de l'archer ne peut pas se faire.
- ✗Plier l'autre bras - cela devient une traction classique.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum).
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les dorsaux ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Contrôle de la respiration
Expirez en vous tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- À pratiquer avec prudence en cas de blessure aiguë au coude.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous de pouvoir faire 8 à 10 tractions classiques avant d'essayer.
- Essayez d'abord les archer pull-ups avec assistance.
- Arrêtez le mouvement dès que la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Archer Pull Up sollicite-t-il ?
Archer Pull Up sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Archer Pull Up convient-il aux débutants ?
Archer Pull Up est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Archer Pull Up à la maison ?
Archer Pull Up nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Archer Pull Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Prise insuffisamment large - le mouvement de l'archer ne peut pas se faire.
Combien de séries et de répétitions pour Archer Pull Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 3-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Préparation pour la traction à un bras (one arm pull-up).
- ✓Favorise l'hypertrophie des dorsaux.
- ✓Développe la force unilatérale.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires.
- ✓Mouvement de calisthénie de niveau avancé.