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Description
L'Active Hang est un mouvement/une posture de suspension à la barre de traction où les omoplates sont activement tirées vers le bas pour isoler les grands dorsaux (lats). Contrairement à la suspension passive (passive hang), la ceinture scapulaire est maintenue active. Cet exercice sollicite les grands dorsaux, les trapèzes inférieurs et les muscles stabilisateurs de l'épaule. Il est essentiel pour préparer les tractions (pull-ups) et renforcer la force de préhension. Il améliore également la mobilité et la santé des épaules. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la force de la poigne, de l'activation des dorsaux et des performances en traction.
Instructions étape par étape
- 1
Montez vers la barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation (overhand grip) de la largeur des épaules.
- 2
Laissez votre corps suspendu dans le vide, les bras complètement tendus.
- 3
Au lieu de rester suspendu passivement, tirez activement vos omoplates vers le bas.
- 4
Contractez vos grands dorsaux pour soulever légèrement votre corps (de 5 à 10 cm).
- 5
Gardez le cou en position neutre et le menton rentré.
- 6
Contractez votre sangle abdominale (core).
- 7
Maintenez cette position active pendant 10 à 30 secondes.
- 8
Gardez le contrôle tout au long de la durée définie.
Points clés
- ✓Les omoplates doivent être activement tirées vers le bas.
- ✓Le corps doit être légèrement soulevé.
- ✓Le cou doit rester en position neutre.
- ✓La suspension doit être active, et non passive.
- ✓La sangle abdominale doit rester contractée.
Erreurs courantes
- ✗Rester en suspension passive - l'objectif du mouvement est perdu.
- ✗Laisser les épaules remonter - l'activation des dorsaux n'est pas assurée.
- ✗Maintenir la position trop longtemps - la poigne se fatigue.
- ✗Avancer le cou - cela crée une tension sur les cervicales.
- ✗Se balancer - perte de contrôle du mouvement.
Contrôle de la respiration
Respirez profondément et régulièrement, ne bloquez pas votre respiration.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant d'une blessure au poignet doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Utilisez une barre de traction solide et stable.
- Échauffez bien vos poignets.
- Arrêtez l'exercice dès que la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Active Hang sollicite-t-il ?
Active Hang sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Trapez, Alt Trapez, Romboid, Ön kol, Core kasları.
Active Hang convient-il aux débutants ?
Active Hang est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Active Hang à la maison ?
Active Hang nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Active Hang ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Rester en suspension passive - l'objectif du mouvement est perdu.
Combien de séries et de répétitions pour Active Hang ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-30 saniye répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Idéal comme préparation pour les tractions (pull-ups).
- ✓Augmente la force de préhension (grip).
- ✓Apprend à activer les grands dorsaux.
- ✓Améliore la mobilité et la santé des épaules.
- ✓Permet l'activation des trapèzes inférieurs.
- ✓Idéal pour la rééducation.