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Description
45-Degree Incline Row est un exercice composite efficace qui sollicite les muscles du dos et des trapèzes. Ce mouvement cible le trapèze moyen, les rhomboïdes et le latissimus dorsi. L'angle de 45 degrés permet une charge différente sur les muscles du dos et offre une alternative aux variations classiques de bent over row. Il réduit la charge sur le bas du dos et permet une exécution plus sûre. Idéal pour l'��paisseur du haut du dos et l'apparence en V-taper. Peut être utilisé dans les entraînements de force comme d'hypertrophie.
45-Degree Incline Row Comment Faire
- 1
Allongez-vous face contre terre sur un incline bench à 45 degrés, votre poitrine doit être en contact complet avec le banc
- 2
Saisissez la barre ou les haltères, paumes face l'une à l'autre
- 3
Tirez le poids vers le haut en ouvrant les coudes sur les côtés
- 4
Au point supérieur, contractez les muscles du dos et maintenez une seconde
- 5
Revenez lentement à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, gardez votre tête alignée avec votre cou et n'étirez pas votre cou
Points clés
- ✓Réglez le banc à un angle de 45 degrés et allongez-vous face contre terre
- ✓Votre poitrine doit être légèrement à l'extérieur du bord du banc
- ✓Serrez votre dos en ouvrant les haltères sur les côtés
- ✓Maintenez 1 à 2 secondes au sommet du mouvement
- ✓Revenez de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Descendre le poids trop rapidement - risque de blessure
- ✗Arrondir le dos - peut provoquer des douleurs lombaires
- ✗Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement - le développement musculaire diminue
- ✗Utiliser trop de poids - la forme se détériore
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant les haltères, inspirez en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie lombaire doivent être prudentes
- Ceux ayant une blessure à l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de douleurs au bas du dos doivent maintenir les abdominaux fermement contractés
- Les femmes enceintes et les débutants doivent commencer avec des poids plus légers
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, ne campez pas
- N'oubliez pas de contracter vos abdominaux
- Expirez en soulevant le poids, inspirez en le redescendant
- À la fin du mouvement, rapprochez vos omoplates
Questions Fréquentes
Quels muscles 45-Degree Incline Row sollicite-t-il ?
45-Degree Incline Row sollicite principalement ces muscles : Trapèze, Rhomboïdes, Haut du dos. Il sollicite aussi : Dorsaux, Biceps, Deltoïdes postérieurs.
45-Degree Incline Row convient-il aux débutants ?
45-Degree Incline Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire 45-Degree Incline Row à la maison ?
45-Degree Incline Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec 45-Degree Incline Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Descendre le poids trop rapidement - risque de blessure
Combien de séries et de répétitions pour 45-Degree Incline Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Développe les trapèzes et tous les muscles du dos
- ✓Augmente la force de tirage du haut du corps
- ✓Crée l'épaisseur et la masse du dos
- ✓Renforce la stabilisation du core