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Açıklama
Triceps Overhead Extensions es un ejercicio clásico de aislamiento en el que los brazos se extienden por encima de la cabeza para estirar al máximo y activar los tríceps, especialmente la cabeza larga. Se puede realizar de pie o sentado. Manteniendo la parte superior de los brazos en posición vertical junto a la cabeza, se flexionan únicamente los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza. Esta posición somete a la cabeza larga del tríceps a un estiramiento completo y maximiza el efecto de hipertrofia. Trabaja las tres cabezas del tríceps, pero se centra especialmente en la cabeza larga. Se puede realizar con mancuerna, barra o polea. Si se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia de la cabeza larga del tríceps, el grosor de la parte posterior del brazo y la fuerza general del tríceps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Comience de pie o sentado en un banco.
- 2
Sostenga una mancuerna verticalmente con ambas manos a la altura del pecho (las palmas deben mirar hacia arriba, con un extremo de la mancuerna apoyado en ellas).
- 3
O sostenga una sola mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
- 4
Levante la mancuerna por encima de la cabeza, los brazos deben estar en extensión completa.
- 5
La parte superior de los brazos debe mantenerse vertical y cerca de las orejas.
- 6
Mantenga la espalda recta y contraiga el core.
- 7
Doble solo los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
- 8
Sienta una tensión profunda en los tríceps (especialmente en la cabeza larga).
- 9
Contraiga los tríceps para levantar la mancuerna a la posición inicial.
- 10
Apriete los tríceps en la posición más alta.
Önemli Noktalar
- ✓La parte superior de los brazos debe mantenerse vertical y cerca de las orejas.
- ✓Solo deben flexionarse los codos.
- ✓Debe utilizarse un rango de movimiento completo (estiramiento profundo).
- ✓La espalda debe estar recta y el core contraído.
- ✓Los tríceps deben contraerse en la parte superior.
Yaygın Hatalar
- ✗Abrir los brazos hacia los lados: se pierde el estiramiento del tríceps.
- ✗Arquear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Elegir una mancuerna demasiado pesada: se pierde la técnica.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: la cabeza larga no se trabaja por completo.
- ✗Bloquear los codos: causa estrés articular.
Nefes Kontrolü
Inhale al bajar el peso y exhale al empujar hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones agudas de codo no deben realizarlo.
- Las personas con lesiones de muñeca deben tener cuidado.
Güvenlik İpuçları
- Comience con una mancuerna ligera.
- Mejore la movilidad del hombro con un calentamiento.
- Mantenga la espalda recta.
- Detenga el ejercicio si se pierde la técnica.
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Faydalar
- ✓Estira al máximo la cabeza larga del tríceps.
- ✓Ideal para aumentar el grosor de la parte posterior del brazo.
- ✓Alto efecto de hipertrofia en la posición de estiramiento.
- ✓Se puede realizar de pie o sentado.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.