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Descripción
Triceps Overhead Extensions es un ejercicio clásico de aislamiento en el que los brazos se extienden por encima de la cabeza para estirar al máximo y activar los tríceps, especialmente la cabeza larga. Se puede realizar de pie o sentado. Manteniendo la parte superior de los brazos en posición vertical junto a la cabeza, se flexionan únicamente los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza. Esta posición somete a la cabeza larga del tríceps a un estiramiento completo y maximiza el efecto de hipertrofia. Trabaja las tres cabezas del tríceps, pero se centra especialmente en la cabeza larga. Se puede realizar con mancuerna, barra o polea. Si se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia de la cabeza larga del tríceps, el grosor de la parte posterior del brazo y la fuerza general del tríceps.
Instrucciones paso a paso
- 1
Comience de pie o sentado en un banco.
- 2
Sostenga una mancuerna verticalmente con ambas manos a la altura del pecho (las palmas deben mirar hacia arriba, con un extremo de la mancuerna apoyado en ellas).
- 3
O sostenga una sola mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
- 4
Levante la mancuerna por encima de la cabeza, los brazos deben estar en extensión completa.
- 5
La parte superior de los brazos debe mantenerse vertical y cerca de las orejas.
- 6
Mantenga la espalda recta y contraiga el core.
- 7
Doble solo los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
- 8
Sienta una tensión profunda en los tríceps (especialmente en la cabeza larga).
- 9
Contraiga los tríceps para levantar la mancuerna a la posición inicial.
- 10
Apriete los tríceps en la posición más alta.
Puntos clave
- ✓La parte superior de los brazos debe mantenerse vertical y cerca de las orejas.
- ✓Solo deben flexionarse los codos.
- ✓Debe utilizarse un rango de movimiento completo (estiramiento profundo).
- ✓La espalda debe estar recta y el core contraído.
- ✓Los tríceps deben contraerse en la parte superior.
Errores comunes
- ✗Abrir los brazos hacia los lados: se pierde el estiramiento del tríceps.
- ✗Arquear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Elegir una mancuerna demasiado pesada: se pierde la técnica.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: la cabeza larga no se trabaja por completo.
- ✗Bloquear los codos: causa estrés articular.
Control de la respiración
Inhale al bajar el peso y exhale al empujar hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones agudas de codo no deben realizarlo.
- Las personas con lesiones de muñeca deben tener cuidado.
Consejos de seguridad
- Comience con una mancuerna ligera.
- Mejore la movilidad del hombro con un calentamiento.
- Mantenga la espalda recta.
- Detenga el ejercicio si se pierde la técnica.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Triceps Overhead Extensions?
Triceps Overhead Extensions trabaja principalmente estos músculos: Triceps. También activa: Ön Omuz, Core kasları.
¿Es Triceps Overhead Extensions adecuado para principiantes?
Triceps Overhead Extensions es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Triceps Overhead Extensions en casa?
Sí, Triceps Overhead Extensions se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Triceps Overhead Extensions?
Uno de los errores más comunes: Abrir los brazos hacia los lados: se pierde el estiramiento del tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones para Triceps Overhead Extensions?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Estira al máximo la cabeza larga del tríceps.
- ✓Ideal para aumentar el grosor de la parte posterior del brazo.
- ✓Alto efecto de hipertrofia en la posición de estiramiento.
- ✓Se puede realizar de pie o sentado.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.