Descripción
Dumbbell Standing Triceps Extension es un ejercicio de aislamiento efectivo que dirige los tres cabezas del músculo triceps. Este movimiento trabaja de forma intensa especialmente el cabezal largo del triceps. Realizarlo de pie también involucra la estabilización del core y desarrolla fuerza funcional. Es ideal para el volumen y la definición de los brazos. Se puede realizar con uno o dos dumbbells. Es una excelente opción para quienes desean desarrollar la flexibilidad de los hombros y la fuerza del triceps.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie, sostenga un solo dumbbell con ambas manos sobre su cabeza
- 2
Coloque los brazos a los lados de las orejas, con los codos mirando hacia adelante
- 3
Baje el dumbbell de forma controlada hacia atrás de la cabeza doblando los codos
- 4
Mueva solo la articulación del codo, los brazos superiores deben permanecer fijos
- 5
Empuje el dumbbell de vuelta a la posición inicial con la contracción del triceps
- 6
Mantenga los músculos del core apretados durante todo el movimiento y evite arquear excesivamente la zona lumbar
Puntos clave
- ✓Sostenga un dumbbell con ambas manos, llévelo detrás de su cabeza
- ✓Los pies a la anchura de los hombros, apriete los músculos abdominales
- ✓Levante los antebrazos para llevar el dumbbell sobre su cabeza
- ✓Los codos deben permanecer fijos, solo debe moverse el antebrazo
- ✓Regrese lentamente a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Abrir los codos - trabaja el deltoides en lugar del triceps
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el desarrollo muscular
- ✗Usar demasiado peso - causa pérdida de forma
- ✗Forzar el cuello - riesgo de lesión cervical
- ✗Limitar el rango de movimiento - no proporciona un desarrollo completo del triceps
Control de la respiración
Exhale al levantar el dumbbell hacia arriba, inhale al bajarlo.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan lesión de codo o tendinitis deben tener precaución
- Quienes tengan movilidad de hombro limitada deben limitar la amplitud del movimiento
- Quienes tengan dolor lumbar deben prestar atención a la estabilidad del tronco
- Quienes tengan dolor crónico en la zona del codo deben obtener aprobación médica
Consejos de seguridad
- Baje el peso de forma controlada detrás de la cabeza, evite movimientos bruscos
- Mantenga los codos fijos a la altura de las orejas y no permita que se abran
- No arquee excesivamente la espalda, mantenga los abdominales apretados
- Comience con peso ligero para calentar la articulación del codo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Standing Triceps Extension?
Dumbbell Standing Triceps Extension trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Hombros, Antebrazos.
¿Es Dumbbell Standing Triceps Extension adecuado para principiantes?
Dumbbell Standing Triceps Extension es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Dumbbell Standing Triceps Extension en casa?
Sí, Dumbbell Standing Triceps Extension se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Standing Triceps Extension?
Uno de los errores más comunes: Abrir los codos - trabaja el deltoides en lugar del triceps
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Standing Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los tres cabezas de los músculos del triceps
- ✓Mejora el volumen y la forma de los brazos
- ✓Aumenta la fuerza de extensión del codo
- ✓Desarrolla la flexibilidad de los hombros