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Descripción
El Tate Press es un ejercicio específico de aislamiento de tríceps popularizado por el famoso powerlifter Dave Tate. Tumbado boca arriba en un banco, se sostienen las mancuernas sobre el pecho y se bajan hacia este abriendo los codos hacia afuera. Este movimiento activa al máximo la cabeza interna y media del tríceps. A diferencia del clásico skull crusher (rompecráneos), el plano de movimiento es diferente y hace especial hincapié en la cabeza medial del tríceps. Los powerlifters lo utilizan para mejorar el rendimiento en el press de banca. También desarrolla la fuerza de bloqueo (lockout) en el press de banca. Realizado con regularidad, proporciona hipertrofia en las cabezas interna y media del tríceps, definición en la parte posterior del brazo y una mejora significativa en el rendimiento del press de banca.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en un banco plano.
- 2
Tome una mancuerna en cada mano.
- 3
Posición inicial con las mancuernas sobre el pecho y los brazos extendidos.
- 4
Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies (hacia adelante).
- 5
Baje las mancuernas hacia el pecho abriendo los codos hacia afuera.
- 6
El movimiento debe provenir de los codos, los cuales deben abrirse hacia los lados.
- 7
Descienda hasta que las mancuernas se acerquen a su pecho.
- 8
Empuje las mancuernas a la posición inicial contrayendo los tríceps.
- 9
Apriete los tríceps en la parte superior del movimiento.
- 10
Las mancuernas deben permanecer cerca la una de la otra durante todo el movimiento.
Puntos clave
- ✓Los codos deben abrirse hacia afuera.
- ✓Las mancuernas deben bajar hacia el pecho.
- ✓La parte superior de los brazos debe mantenerse perpendicular al suelo.
- ✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo.
- ✓Apriete los tríceps en la parte superior.
Errores comunes
- ✗No abrir los codos hacia los lados (se convierte en un press con mancuernas clásico).
- ✗Elegir mancuernas demasiado pesadas (se pierde la técnica).
- ✗Rango de movimiento insuficiente (los músculos no se trabajan completamente).
- ✗Chocar las mancuernas entre sí (estrés articular).
- ✗Hacerlo demasiado rápido (se pierde el control).
Control de la respiración
Inhale al bajar las mancuernas y exhale al empujarlas hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Precaución para personas con lesiones agudas de codo.
- Precaución para personas con lesiones agudas de hombro.
- Precaución para personas con lesiones de muñeca.
Consejos de seguridad
- Comience con mancuernas ligeras.
- Asegúrese de que el banco sea estable.
- Caliente bien los codos.
- Detenga el ejercicio si pierde la técnica correcta.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Tate Press?
Tate Press trabaja principalmente estos músculos: Triceps. También activa: Göğüs, Ön Omuz.
¿Es Tate Press adecuado para principiantes?
Tate Press es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Tate Press en casa?
Sí, Tate Press se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Tate Press?
Uno de los errores más comunes: No abrir los codos hacia los lados (se convierte en un press con mancuernas clásico).
¿Cuántas series y repeticiones para Tate Press?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla y trabaja las cabezas interna y media del tríceps.
- ✓Aumenta la fuerza de bloqueo (lockout) en el press de banca.
- ✓Ideal para el rendimiento en powerlifting.
- ✓Alternativa al clásico skull crusher (rompecráneos).
- ✓Proporciona definición en la parte posterior del brazo.