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Descripción
Skull Crusher (Skull Crusher) es un movimiento clásico de aislamiento de triceps que se realiza tumbado boca arriba en un banco plano con barbell o barra EZ. Este ejercicio trabaja con fuerza las tres cabezas del músculo triceps, pero especialmente crea una gran tensión sobre la cabeza larga. Se considera uno de los movimientos de triceps más efectivos para aumentar la masa y fuerza del brazo. Su nombre proviene de que la barra podría dirigirse hacia la frente en caso de pérdida de control, por lo que es extremadamente importante realizarlo de forma controlada. Es ampliamente utilizado tanto por principiantes como por atletas avanzados. La versión con barra EZ suele ser más preferida ya que genera menos estrés en las muñecas.
Skull Crusher Cómo se Hace
- 1
Túmbese boca arriba sobre un banco plano, agarre la barra EZ o barra recta al ancho de hombros y extienda los brazos hacia arriba verticalmente
- 2
Manteniendo la parte superior de los brazos fija, baje lentamente la barra justo por encima de la frente o hacia la parte posterior de la cabeza
- 3
Sin abrir los codos hacia afuera, lleve la barra de forma controlada a la posición inferior
- 4
Empuje la barra con fuerza de vuelta a la posición inicial contrayendo el músculo triceps
- 5
Muévase lentamente en la fase negativa y mantenga los codos fijos al ancho de hombros
- 6
Con pesos pesados, asegúrese siempre de contar con un spotter por seguridad
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba, use barbell o barra EZ, agarre al ancho de hombros
- ✓Baje la barra de forma controlada hacia la frente o sobre la cabeza
- ✓Los codos deben estar fijos y ligeramente hacia dentro, no deben abrirse hacia fuera
- ✓La parte superior de los brazos debe permanecer perpendicular al suelo o ligeramente inclinada hacia atrás
- ✓Al empujar la barra hacia arriba, bloquee contrayendo completamente el triceps
Errores comunes
- ✗Abrir demasiado los codos - genera estrés en la articulación del hombro y codo
- ✗Bajar la barra demasiado rápido y riesgo de golpear la cabeza o cara - el control es esencial
- ✗Usar demasiado peso y mover los codos - riesgo de lesión
- ✗Mover la parte superior de los brazos - el hombro entra en acción, se pierde el aislamiento del triceps
Control de la respiración
Inhale al bajar la barra, exhale al levantarla. Puede mantener la respiración brevemente en la parte más difícil del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan lesión en la articulación del codo deben evitarlo
- Quienes tengan problemas de hombro deben tener cuidado o usar alternativas
- Quienes tengan hernia lumbar deben obtener aprobación médica obligatoriamente
- Quienes tengan lesión en cabeza-cuello deben tener cuidado
Consejos de seguridad
- Al trabajar pesado, asegúrese siempre de contar con un asistente
- Tenga cuidado de no dejar caer el peso sobre su cabeza
- Sea lento y controlado al doblar los codos
- Termine la serie inmediatamente cuando se pierda la forma
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Skull Crusher?
Skull Crusher trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Hombros.
¿Es Skull Crusher adecuado para principiantes?
Skull Crusher es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Skull Crusher en casa?
Skull Crusher suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Skull Crusher?
Uno de los errores más comunes: Abrir demasiado los codos - genera estrés en la articulación del hombro y codo
¿Cuántas series y repeticiones para Skull Crusher?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Trabaja intensamente la cabeza larga del triceps
- ✓Aumenta el desarrollo muscular usando carga más pesada con barbell
- ✓Desarrolla efectivamente la masa y fuerza del brazo
- ✓Incrementa la fuerza de extensión del codo