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Açıklama
Seated Dumbbell Triceps Extension es un poderoso movimiento de triceps que se realiza sentado bajando y subiendo un solo dumbbell desde encima de la cabeza con ambas manos o con una sola mano. Este ejercicio trabaja especialmente la cabeza larga del triceps, dando volumen y forma a la parte posterior del brazo. Realizarlo sentado aumenta la estabilización del torso y reduce la posibilidad de hacer trampa. La cabeza larga, que pasa sobre la articulación del hombro, alcanza una posición de estiramiento completo en este movimiento, lo que maximiza el desarrollo muscular. Existen versiones tanto con un brazo como con ambos brazos y ofrecen diferentes niveles de dificultad. Es uno de los movimientos fundamentales del entrenamiento de triceps y es adecuado para deportistas de todos los niveles.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en un banco con respaldo, agarre un dumbbell con ambas manos y levántelo sobre su cabeza con los brazos completamente extendidos
- 2
Manteniendo los codos fijos, baje lentamente el dumbbell hacia la parte posterior de la cabeza
- 3
Baje hasta que el ángulo entre los antebrazos y la parte superior de los brazos sea de 90 grados o ligeramente menor
- 4
Levante el dumbbell de forma controlada de vuelta a la posición inicial con la fuerza del triceps
- 5
Durante el movimiento mantenga los codos juntos y no permita que se abran hacia afuera
- 6
Mantenga los músculos del core apretados para evitar que la zona lumbar se arquee excesivamente
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese en un banco vertical, la espalda debe tener soporte completo
- ✓Use uno o dos dumbbells, levante los brazos sobre la cabeza
- ✓Los codos deben permanecer fijos y hacia dentro, no deben abrirse hacia fuera
- ✓Baje el dumbbell de forma controlada detrás de la cabeza, luego empuje hacia arriba
- ✓La parte superior de los brazos debe permanecer fija junto a las orejas durante todo el movimiento
Yaygın Hatalar
- ✗Abrir demasiado los codos - genera estrés innecesario en la articulación del hombro
- ✗Separar la espalda del banco o inclinarse hacia adelante - riesgo de lesión lumbar
- ✗Usar demasiado peso y hacer medio movimiento - no hay activación muscular completa
- ✗Inclinar la cabeza hacia adelante - crea dolor de cuello y mala postura
Nefes Kontrolü
Inhale al bajar el dumbbell, exhale al empujarlo hacia arriba. Tenga cuidado de respirar regular y controladamente.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan dolor en la articulación del codo deben tener cuidado
- Quienes tengan limitación de movimiento en el hombro deben ajustar el rango de movimiento
- Quienes tengan problemas lumbares deben usar el soporte de la silla
Güvenlik İpuçları
- Siéntese erguido apoyando la espalda en la silla
- Mantenga los codos fijos a la altura de la cabeza
- Baje lentamente el peso detrás de la cabeza
- Mantenga los codos juntos durante todo el movimiento
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja la cabeza larga del triceps en posición de estiramiento completo
- ✓Minimiza la compensación del core al realizarse sentado
- ✓Aumenta el volumen e hipertrofia del brazo
- ✓Proporciona simetría trabajando ambos brazos de forma independiente