.gif)
Descripción
Overhead Cable Triceps Extension es un efectivo movimiento de aislamiento de triceps que se realiza en posición overhead con accesorio de cuerda o barra en la máquina de cable. Gracias a la tensión continua que proporciona el cable, el músculo triceps permanece bajo carga en cada momento del movimiento, lo que acelera el desarrollo muscular. Trabaja perfectamente la cabeza larga del triceps especialmente porque el músculo trabaja en posición de estiramiento completo. La versión más común es realizarlo dando un paso adelante con la espalda hacia la máquina. Cuando se realiza con accesorio de cuerda, se puede lograr una contracción extra separando la cuerda hacia los lados en el punto más alto del movimiento. Es uno de los movimientos indispensables del entrenamiento de triceps tanto en periodos de volumen como de definición.
Overhead Cable Triceps Extension Cómo se Hace
- 1
Ajuste la polea de la máquina de cable a la posición baja y coloque el accesorio de cuerda
- 2
Agarre la cuerda con la espalda hacia la máquina y dé un paso adelante inclinando ligeramente el torso hacia adelante
- 3
Manteniendo los codos fijos a los lados de la cabeza, extienda la cuerda hacia adelante y arriba
- 4
Cuando los brazos estén completamente extendidos, contraiga el triceps y separe los extremos de la cuerda
- 5
Devuelva el peso de forma controlada a la posición inicial, los codos permanecen fijos
Puntos clave
- ✓Dé la espalda al cable, agarre el mango de cuerda desde encima de la cabeza
- ✓Dé un paso adelante, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y estable
- ✓Los codos fijos, junto a la cabeza y hacia dentro
- ✓Extienda completamente los brazos hacia adelante y contraiga bien el triceps
- ✓Al volver, muévase controlado y lentamente
Errores comunes
- ✗Abrir demasiado los codos - entran en acción el hombro y la espalda
- ✗Balancear el cuerpo y usar momentum - se pierde el aislamiento del triceps
- ✗No extender completamente los brazos - no se logra la contracción completa del triceps
- ✗Arquear excesivamente la zona lumbar - aumenta el riesgo de lesión lumbar
Control de la respiración
Exhale al extender los brazos hacia adelante, inhale al tirar hacia atrás. Mantenga la respiración 1 segundo en el punto de máxima contracción.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan impingement de hombro o problema de manguito rotador deben tener cuidado
- Quienes tengan dolor en la articulación del codo deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tengan dolor lumbar deben mantener los músculos abdominales apretados
Consejos de seguridad
- Mantenga los codos fijos a la altura de la cabeza, no los mueva hacia adelante o atrás
- Mantenga la espalda recta, evite encorvarse
- Haga el movimiento en rango completo, pero no fuerce
- Proporcione estabilización del core manteniendo los músculos abdominales contraídos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Overhead Cable Triceps Extension?
Overhead Cable Triceps Extension trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Hombros, Core.
¿Es Overhead Cable Triceps Extension adecuado para principiantes?
Overhead Cable Triceps Extension es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Overhead Cable Triceps Extension en casa?
Overhead Cable Triceps Extension suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Overhead Cable Triceps Extension?
Uno de los errores más comunes: Abrir demasiado los codos - entran en acción el hombro y la espalda
¿Cuántas series y repeticiones para Overhead Cable Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
- ✓Estira máximamente la cabeza larga del triceps en posición overhead
- ✓Proporciona tensión constante durante todo el movimiento con cable
- ✓Aumenta el desarrollo y definición muscular de la parte posterior del brazo
- ✓Apoya la movilidad del hombro