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Descripción
El Incline Skull Crusher es un ejercicio clásico de aislamiento que se realiza en un banco inclinado y que estira y activa al máximo los músculos del tríceps, especialmente la cabeza larga. La posición inclinada somete a la cabeza larga del tríceps a una tensión máxima debido a que los brazos cuelgan ligeramente hacia atrás. Esto lo hace más efectivo para el desarrollo de la cabeza larga en comparación con el skull crusher clásico en banco plano. Trabaja las tres cabezas del tríceps, pero se enfoca particularmente en la cabeza larga. Se puede realizar con barra EZ o barra recta. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del tríceps, el grosor de la parte posterior del brazo y el desarrollo de la cabeza larga.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 30-45 grados.
- 2
Toma una barra EZ o una barra recta y agárrala al ancho de los hombros.
- 3
Acuéstate boca arriba en el banco.
- 4
Extiende la barra directamente hacia arriba, con los brazos completamente extendidos.
- 5
Las palmas deben mirar hacia adelante (agarre prono).
- 6
La parte superior de los brazos debe permanecer fija durante todo el movimiento, puede estar sobre la cabeza o ligeramente inclinada hacia atrás.
- 7
Doblando solo los codos, baja la barra hacia tu frente o ligeramente por encima de tu cabeza.
- 8
Siente un estiramiento profundo en los tríceps.
- 9
Empuja la barra de regreso a la posición inicial contrayendo los tríceps.
- 10
Aprieta los tríceps en la posición más alta.
Puntos clave
- ✓El ángulo del banco debe ser de 30-45 grados.
- ✓La parte superior de los brazos debe estar fija, solo deben doblarse los codos.
- ✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo.
- ✓La barra debe bajar cerca de la frente o por encima de la cabeza.
- ✓Se deben apretar los tríceps en la parte superior.
Errores comunes
- ✗Llevar la parte superior de los brazos hacia adelante: se pierde el estiramiento del tríceps.
- ✗Elegir un peso demasiado pesado: se ejerce demasiada tensión en los codos.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Golpear la cara con la barra: riesgo de lesión.
- ✗Balancear el peso: se utiliza el impulso en lugar del músculo.
Control de la respiración
Inhala al bajar la barra y exhala al empujarla hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en el codo.
- Las personas con lesiones en las muñecas deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener cuidado.
Consejos de seguridad
- Se recomienda tener un compañero (spotter).
- Comienza con un peso ligero.
- La barra EZ es más cómoda para las muñecas.
- Calienta bien los codos.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Incline Skull Crusher?
Incline Skull Crusher trabaja principalmente estos músculos: Triceps. También activa: Ön Omuz.
¿Es Incline Skull Crusher adecuado para principiantes?
Incline Skull Crusher es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Incline Skull Crusher en casa?
Sí, Incline Skull Crusher se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Incline Skull Crusher?
Uno de los errores más comunes: Llevar la parte superior de los brazos hacia adelante: se pierde el estiramiento del tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones para Incline Skull Crusher?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Estira al máximo la cabeza larga del tríceps.
- ✓Desarrollo de la cabeza larga más efectivo que el skull crusher clásico.
- ✓Ideal para aumentar el grosor de la parte posterior del brazo.
- ✓Trabaja las tres cabezas del tríceps por completo.
- ✓Alto efecto de hipertrofia en la posición de estiramiento.