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Descripción
El EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head es un ejercicio efectivo de triceps que se realiza acostado boca arriba usando una barra EZ. Este ejercicio apunta especialmente a la cabeza larga de los triceps porque cuando el brazo se extiende detrás de la cabeza, esta cabeza permanece bajo tensión máxima. El diseño ergonómico de la barra EZ reduce la presión en las muñecas y proporciona un agarre más cómodo. La posición supina aumenta la estabilidad del cuerpo y hace el movimiento más controlado. Es un método efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estética del brazo. Cuando se realiza regularmente, proporciona un desarrollo notable en los triceps.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en un bench y tome la barra EZ con un agarre cerrado
- 2
Lleve la barra detrás de la cabeza y mantenga los codos fijos
- 3
Levante los antebrazos hacia arriba para tomar la posición inicial
- 4
Baje los antebrazos detrás de la cabeza moviéndose solo desde la articulación del codo
- 5
Cuando los brazos estén completamente abiertos, contraiga los triceps y espere un segundo
- 6
Regrese a la posición inicial de manera controlada y repita
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba en el bench y tome la barra EZ con un agarre estrecho, las manos deben estar más juntas que el ancho de los hombros
- ✓Baje la barra hacia atrás de la cabeza manteniendo los brazos superiores en un ángulo ligeramente hacia atrás
- ✓Mantenga los codos fijos y controle el movimiento solo con los antebrazos
- ✓Al pasar la barra por detrás de la cabeza, sienta un estiramiento profundo en el long head del triceps
- ✓Realice el movimiento a un ritmo controlado y lento, especialmente en la fase negativa
Errores comunes
- ✗Hacer el movimiento abriendo excesivamente los codos - daña las articulaciones del hombro y el codo
- ✗Bajar la barra detrás de la cabeza demasiado rápido - crea un riesgo de lesión grave en la articulación del codo
- ✗Levantar la espalda del bench - se ejerce presión en la zona lumbar y disminuye la producción de fuerza
- ✗Tomar con un agarre demasiado amplio - entran en juego los pectorales y hombros en lugar de los triceps
- ✗No bajar la barra lo suficiente - no se logra el estiramiento completo del músculo long head
Control de la respiración
Inhale profundamente al bajar la barra detrás de la cabeza, exhale de manera controlada al extender hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones en el hombro deben evitar este ejercicio
- Quienes tienen tendonitis de codo deben tener cuidado
- Las personas con dolor lumbar deben controlar el soporte de la espalda
- Quienes tienen problemas de wrist deben prestar atención al ángulo de agarre
Consejos de seguridad
- En series pesadas, asegúrese de tener un ayudante
- No gire los codos hacia adentro, manténgalos fijos
- Baje el peso detrás de la cabeza de manera controlada
- Apoye completamente la espalda en el bench, no arquee el abdomen
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head?
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Hombros, Antebrazos.
¿Es EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head adecuado para principiantes?
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head en casa?
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head?
Uno de los errores más comunes: Hacer el movimiento abriendo excesivamente los codos - daña las articulaciones del hombro y el codo
¿Cuántas series y repeticiones para EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja la cabeza larga del triceps en máximo estiramiento
- ✓Engrosa la parte posterior del brazo superior
- ✓La barra EZ proporciona comodidad en la muñeca
- ✓Optimiza el rango de movimiento