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Açıklama
El Dumbbell Triceps Kickback es un ejercicio clásico en el que el torso se inclina hacia adelante, el brazo superior se mantiene paralelo al suelo y la mancuerna se extiende hacia atrás para trabajar el tríceps de forma aislada. Mientras el brazo superior permanece fijo, solo se realiza la extensión del codo. Trabaja las tres cabezas del tríceps, pero se enfoca especialmente en la cabeza larga y lateral. También requiere estabilidad en los hombros. Es uno de los movimientos básicos de aislamiento de tríceps en los entrenamientos de culturismo. Es práctico tanto para entrenar en casa como en el gimnasio. Cuando se realiza con regularidad, proporciona un desarrollo significativo en la hipertrofia del tríceps, la definición de la parte posterior del brazo y la calidad del aislamiento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Apoya tu torso utilizando un banco plano.
- 2
Coloca una rodilla y la mano del mismo lado sobre el banco (ej. rodilla izquierda, mano izquierda).
- 3
Toma una mancuerna con la otra mano y mantén el torso paralelo al suelo.
- 4
Posición inicial: el brazo superior paralelo al cuerpo y el codo flexionado a 90 grados.
- 5
El brazo superior debe permanecer fijo y pegado al cuerpo durante todo el movimiento.
- 6
Extiende la mancuerna hacia atrás contrayendo el tríceps.
- 7
En la posición más alta, el brazo debe estar en extensión completa y el tríceps contraído al máximo.
- 8
Desciende de forma controlada hasta la posición inicial.
- 9
Después de completar el número de repeticiones establecido, cambia al otro brazo.
Önemli Noktalar
- ✓El brazo superior debe mantenerse fijo y paralelo al cuerpo.
- ✓Solo se debe realizar la extensión del codo.
- ✓El torso debe mantenerse paralelo al suelo.
- ✓La espalda debe estar recta y los hombros estables.
- ✓Contrae el tríceps en la parte superior del movimiento.
Yaygın Hatalar
- ✗Mover el brazo superior: se pierde el aislamiento.
- ✗Elegir una mancuerna demasiado pesada: se pierde la técnica.
- ✗Balancear el peso: se utiliza el impulso en lugar del músculo.
- ✗Arquear o redondear la espalda: se ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Rango de movimiento incompleto: el tríceps no se trabaja por completo.
Nefes Kontrolü
Exhala al extender el brazo hacia atrás e inhala al regresar a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con lesiones agudas en el codo deben tener precaución.
- Personas con dolor lumbar agudo deben prestar especial atención al control de la técnica.
Güvenlik İpuçları
- Comienza con una mancuerna ligera.
- Mantén la espalda recta.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
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Faydalar
- ✓Desarrolla el tríceps de forma aislada.
- ✓Ideal para la definición de la parte posterior del brazo.
- ✓Movimiento clásico de culturismo.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.
- ✓Trabaja cada brazo de forma independiente.