.gif)
Açıklama
El Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension es un ejercicio de triceps que se realiza acostado boca arriba con un solo brazo y agarre pronado. El agarre pronado significa tomar con la palma hacia abajo y apunta a diferentes cabezas del triceps. Este ejercicio previene la asimetría trabajando cada brazo por separado y ayuda a fortalecer el lado débil. La posición supina aumenta la estabilidad del cuerpo y hace el movimiento más controlado. El uso de dumbbell proporciona libertad de rango de movimiento. Es una opción efectiva para desarrollar brazos más fuertes y más estéticos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese boca arriba en un bench y tome un dumbbell con agarre pronado
- 2
Lleve el dumbbell detrás de la cabeza y fije el codo al lado de la cabeza
- 3
Levante el antebrazo hacia arriba para tomar la posición inicial
- 4
Baje el antebrazo moviéndose solo desde la articulación del codo
- 5
Cuando el brazo esté completamente extendido, contraiga el triceps y espere un segundo
- 6
Regrese a la posición inicial de manera controlada y trabaje el otro brazo
Önemli Noktalar
- ✓Acuéstese boca arriba en el bench y tome el dumbbell con agarre de pronación (palma mirando hacia los pies)
- ✓Fije el brazo superior en posición vertical y mueva solo el antebrazo
- ✓Baje el dumbbell de manera controlada hacia el lado de la frente o ligeramente sobre ella
- ✓Puede proporcionar estabilidad apoyando la parte superior del brazo que trabaja con la otra mano
- ✓Trabaje ambos lados con igual repetición y peso para prevenir desequilibrio muscular
Yaygın Hatalar
- ✗Balancear el brazo superior hacia adelante y atrás - se pierde el aislamiento del triceps y entran en juego los músculos del hombro
- ✗Perder el agarre de pronación y pasar a agarre neutro - cambia el patrón de activación muscular objetivo
- ✗Bajar el dumbbell muy cerca de la cara - crea riesgo de lesión grave en caso de caída
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - ocurre carga repentina sobre la articulación y no se puede establecer la conexión mente-músculo
- ✗Trabajar cada brazo con diferente peso o repeticiones - conduce a desarrollo muscular asimétrico
Nefes Kontrolü
Inhale al bajar el dumbbell, exhale al extender hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con inestabilidad de hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen tendonitis de codo deben reducir el peso
- Las personas con dolor lumbar deben prestar atención a la posición de la espalda
- Quienes tienen problemas de wrist deben evitar el agarre pronado
Güvenlik İpuçları
- Apoye completamente la espalda en el bench, tome una posición estable
- Mantenga el codo fijo a la altura de la cabeza
- Conserve el agarre pronado (palma mirando hacia abajo)
- Baje el peso de manera controlada, desacelere al abrir el codo
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Los triceps se cargan desde un ángulo diferente con agarre pronado
- ✓Apoya el desarrollo asimétrico
- ✓Aumenta la estabilización articular
- ✓Aísla la parte posterior del brazo superior