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Açıklama
Dumbbell Kickback es un ejercicio efectivo de modelado que aísla el músculo triceps usando dumbbells. Este ejercicio apunta específicamente a las cabezas lateral y medial del triceps, dando una definición notable a la parte posterior del brazo. Funciona con el principio de extender el brazo hacia atrás manteniendo el tronco paralelo al suelo. Da los mejores resultados con peso ligero y repeticiones altas, ya que mantener la forma es muy importante. Se puede realizar tanto con un brazo como con ambos brazos, la versión de un brazo proporciona mayor concentración. Se usa frecuentemente como ejercicio finalizador al final del entrenamiento de triceps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tome un dumbbell con una mano, coloque la otra mano y la rodilla sobre el banco y ponga el tronco paralelo al suelo
- 2
Lleve la parte superior del brazo que sostiene el dumbbell a una posición paralela al cuerpo y al suelo, con el codo doblado a 90 grados
- 3
Mantenga el codo fijo y extienda completamente el antebrazo hacia atrás, apretando el triceps
- 4
Después de esperar un segundo en la posición superior, regrese el peso de forma controlada a la posición inicial
- 5
El brazo superior debe permanecer fijo durante todo el movimiento, evite movimientos de balanceo
Önemli Noktalar
- ✓Apóyese con una rodilla y mano en el banco, el tronco debe estar paralelo al suelo
- ✓El codo debe estar cerca del cuerpo y fijo, a la altura del hombro
- ✓Extienda el brazo completamente hacia atrás y contraiga el triceps en el punto más alto
- ✓La muñeca debe permanecer en posición neutra, no doblada
- ✓El movimiento debe realizarse solo desde la articulación del codo, el hombro no debe moverse
Yaygın Hatalar
- ✗Cambiar la posición del codo durante el movimiento - los hombros intervienen
- ✗Balancear el dumbbell usando momentum - se pierde el aislamiento del triceps
- ✗Levantar el tronco y arquear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗No extender completamente el brazo hacia atrás - no se logra la contracción completa del triceps
Nefes Kontrolü
Exhale mientras extiende el brazo hacia atrás, inhale mientras lo lleva hacia adelante. Puede contener la respiración durante 1 segundo en el punto más alto y contraer.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con dolor de espalda deben tener precaución y usar soporte
- Quienes tengan problemas de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con sensibilidad en la articulación del codo deben usar peso ligero
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta durante el movimiento, no se arquee
- Fije el torso superior con el banco o soporte
- Solo debe moverse el antebrazo, el codo permanece fijo
- No aumente demasiado el peso, mantenga la forma correcta
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
Faydalar
- ✓Modela la cabeza lateral del triceps mediante aislamiento
- ✓Aumenta la definición muscular y la contracción de pico
- ✓Proporciona aislamiento efectivo con peso ligero
- ✓Ayuda a prevenir la flacidez en la parte posterior del brazo