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Descripción
Dumbbell Kickback es un ejercicio efectivo de modelado que aísla el músculo triceps usando dumbbells. Este ejercicio apunta específicamente a las cabezas lateral y medial del triceps, dando una definición notable a la parte posterior del brazo. Funciona con el principio de extender el brazo hacia atrás manteniendo el tronco paralelo al suelo. Da los mejores resultados con peso ligero y repeticiones altas, ya que mantener la forma es muy importante. Se puede realizar tanto con un brazo como con ambos brazos, la versión de un brazo proporciona mayor concentración. Se usa frecuentemente como ejercicio finalizador al final del entrenamiento de triceps.
Instrucciones paso a paso
- 1
Tome un dumbbell con una mano, coloque la otra mano y la rodilla sobre el banco y ponga el tronco paralelo al suelo
- 2
Lleve la parte superior del brazo que sostiene el dumbbell a una posición paralela al cuerpo y al suelo, con el codo doblado a 90 grados
- 3
Mantenga el codo fijo y extienda completamente el antebrazo hacia atrás, apretando el triceps
- 4
Después de esperar un segundo en la posición superior, regrese el peso de forma controlada a la posición inicial
- 5
El brazo superior debe permanecer fijo durante todo el movimiento, evite movimientos de balanceo
Puntos clave
- ✓Apóyese con una rodilla y mano en el banco, el tronco debe estar paralelo al suelo
- ✓El codo debe estar cerca del cuerpo y fijo, a la altura del hombro
- ✓Extienda el brazo completamente hacia atrás y contraiga el triceps en el punto más alto
- ✓La muñeca debe permanecer en posición neutra, no doblada
- ✓El movimiento debe realizarse solo desde la articulación del codo, el hombro no debe moverse
Errores comunes
- ✗Cambiar la posición del codo durante el movimiento - los hombros intervienen
- ✗Balancear el dumbbell usando momentum - se pierde el aislamiento del triceps
- ✗Levantar el tronco y arquear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗No extender completamente el brazo hacia atrás - no se logra la contracción completa del triceps
Control de la respiración
Exhale mientras extiende el brazo hacia atrás, inhale mientras lo lleva hacia adelante. Puede contener la respiración durante 1 segundo en el punto más alto y contraer.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor de espalda deben tener precaución y usar soporte
- Quienes tengan problemas de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con sensibilidad en la articulación del codo deben usar peso ligero
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta durante el movimiento, no se arquee
- Fije el torso superior con el banco o soporte
- Solo debe moverse el antebrazo, el codo permanece fijo
- No aumente demasiado el peso, mantenga la forma correcta
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Kickback?
Dumbbell Kickback trabaja principalmente estos músculos: Tríceps.
¿Es Dumbbell Kickback adecuado para principiantes?
Dumbbell Kickback es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Dumbbell Kickback en casa?
Sí, Dumbbell Kickback se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Kickback?
Uno de los errores más comunes: Cambiar la posición del codo durante el movimiento - los hombros intervienen
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Kickback?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Beneficios
- ✓Modela la cabeza lateral del triceps mediante aislamiento
- ✓Aumenta la definición muscular y la contracción de pico
- ✓Proporciona aislamiento efectivo con peso ligero
- ✓Ayuda a prevenir la flacidez en la parte posterior del brazo