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Descripción
Cable Underhand Pushdown es un ejercicio de aislamiento de triceps realizado en la máquina de cables con las palmas hacia arriba (agarre supino). Este ejercicio apunta específicamente a las cabezas medial y lateral del triceps, aumentando la definición muscular. Gracias al agarre inverso, los antebrazos también trabajan de forma secundaria y contribuyen a la estabilidad de la muñeca. Se obtienen los mejores resultados con pesos bajos y medianos y repeticiones altas. La tensión constante que proporciona la máquina de cables garantiza que el músculo permanezca bajo carga durante todo el movimiento. Es un ejercicio ideal para añadir variedad a los entrenamientos de triceps y apoyar el desarrollo muscular desde diferentes ángulos.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie frente a la máquina de cables, con la polea en la posición superior y colocada la barra recta o barra EZ
- 2
Agarre la barra con las palmas hacia arriba (agarre underhand) a la anchura de los hombros
- 3
Mantenga los codos fijos a los lados de su cuerpo y empuje la barra hacia abajo de forma controlada
- 4
Cuando sus brazos estén completamente extendidos, apriete el triceps y mantenga la posición durante un segundo
- 5
Regrese la barra lentamente y de forma controlada a la posición inicial
- 6
Mantenga los codos fijos durante todo el movimiento, solo deben moverse los antebrazos
Puntos clave
- ✓Mantenga los codos fijos a los lados de su cuerpo, no deben desplazarse hacia adelante o atrás durante el movimiento
- ✓Utilice agarre inverso (agarre supino), las palmas deben mirar hacia arriba
- ✓Baje el brazo completamente y contraiga el triceps a fondo, luego suba de forma controlada
- ✓Su cuerpo debe permanecer erguido, evite inclinarse hacia adelante
- ✓Los hombros deben permanecer fijos, solo debe moverse la articulación del codo
Errores comunes
- ✗Desplazar los codos adelante y atrás durante el movimiento - los hombros intervienen y se rompe el aislamiento del triceps
- ✗Usar demasiado peso y balancear el cuerpo para crear momentum - reduce el desarrollo muscular
- ✗Volver a subir sin bloquear completamente - la cabeza larga del triceps no trabaja completamente
- ✗Doblar las muñecas - puede causar lesiones en la muñeca y pérdida de fuerza
Control de la respiración
Exhale mientras empuja el cable hacia abajo, inhale mientras sube de forma controlada. Mantenga una respiración regular durante el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones de muñeca o problemas de tendones deben tener precaución
- Quienes tengan dolor en la articulación del codo deben probar ejercicios alternativos
- Las personas con debilidad deben comenzar con peso ligero
Consejos de seguridad
- Mantenga las muñecas fijas, evite flexiones excesivas
- Baje el peso con control, evite movimientos bruscos
- No separe los codos hacia los lados, manténgalos cerca del cuerpo
- Los codos deben permanecer fijos durante todo el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable Underhand Pushdown?
Cable Underhand Pushdown trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Antebrazos.
¿Es Cable Underhand Pushdown adecuado para principiantes?
Cable Underhand Pushdown es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Cable Underhand Pushdown en casa?
Cable Underhand Pushdown suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable Underhand Pushdown?
Uno de los errores más comunes: Desplazar los codos adelante y atrás durante el movimiento - los hombros intervienen y se rompe el aislamiento del triceps
¿Cuántas series y repeticiones para Cable Underhand Pushdown?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Apunta a las cabezas medial y lateral del triceps
- ✓Aumenta la hipertrofia del triceps mediante aislamiento muscular
- ✓Mejora la estabilidad de la muñeca y el antebrazo
- ✓Proporciona carga muscular continua gracias a la tensión del cable