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Descripción
El Cable Side Triceps Extension es un ejercicio de aislamiento de triceps que se realiza lateralmente usando una máquina de cable. Este ejercicio trabaja los triceps desde un ángulo diferente y apunta a diferentes secciones de las fibras musculares. La tensión aplicada desde el ángulo lateral afecta especialmente las cabezas medial y lateral de los triceps. El sistema de cable proporciona tensión constante manteniendo la contracción durante todo el movimiento. Puede realizarse tanto de pie como sentado, lo que ofrece variedad en el entrenamiento. Ayuda a desarrollar brazos más fuertes y más estéticos.
Instrucciones paso a paso
- 1
Párese al lado de la máquina de cable y tome el cable desde el lateral
- 2
Fije el codo cerca del cuerpo y levante el antebrazo hacia el lado
- 3
Baje el antebrazo moviéndose solo desde la articulación del codo
- 4
Cuando el brazo esté completamente extendido, contraiga el triceps y mantenga brevemente
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Cambie de dirección para trabajar el otro brazo y repita el movimiento
Puntos clave
- ✓Párese de lado a la máquina y tome el cable del lado opuesto con el brazo que va a trabajar
- ✓Fije el codo al lado del cuerpo y mueva solo el antebrazo
- ✓En el punto de extensión completa del brazo, contraiga el triceps por un momento y haga una contracción pico
- ✓Mantenga el torso erguido y estable, no se incline ni gire hacia los lados
- ✓Devuelva el peso de manera controlada, no permita que el cable lo jale
Errores comunes
- ✗Rotar el torso para ayudar - se pierde el aislamiento del triceps y entran en juego los músculos de la espalda
- ✗Alejar el codo del cuerpo - el movimiento se desplaza a la articulación del hombro y el triceps no trabaja eficientemente
- ✗Flexionar las muñecas para intentar completar el movimiento - invita a lesiones en la muñeca
- ✗Usar demasiado peso - se pierde la forma y disminuye la calidad del movimiento
Control de la respiración
Exhale al extender el brazo, inhale al regresar de manera controlada a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones en el hombro deben prestar atención al ángulo del brazo
- Quienes tienen epicondilitis de codo deben usar peso ligero
- Las personas con problemas de rotator cuff deben evitar la rotación
- Quienes tienen dolor de cuello deben controlar la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Mantenga los codos cerca del cuerpo, asegure que permanezcan fijos
- Solo el antebrazo debe moverse, el torso no debe girar
- Comience con peso ligero y aprenda la forma
- No deje de respirar durante el ejercicio
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable Side Triceps Extension?
Cable Side Triceps Extension trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Antebrazos.
¿Es Cable Side Triceps Extension adecuado para principiantes?
Cable Side Triceps Extension es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Cable Side Triceps Extension en casa?
Cable Side Triceps Extension suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable Side Triceps Extension?
Uno de los errores más comunes: Rotar el torso para ayudar - se pierde el aislamiento del triceps y entran en juego los músculos de la espalda
¿Cuántas series y repeticiones para Cable Side Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Apunta a las cabezas laterales de los triceps
- ✓Proporciona estimulación muscular con tensión constante
- ✓Desarrolla la fuerza de extensión del brazo
- ✓Da forma a la parte posterior del brazo superior