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Açıklama
El Cable Lying Pullover es un ejercicio eficaz que se realiza tumbado boca arriba en un banco utilizando una máquina de poleas para aislar el dorsal ancho (latissimus dorsi). A diferencia del pullover clásico con mancuerna o barra, la polea proporciona una resistencia continua, lo que mantiene a los dorsales bajo máxima activación durante todo el movimiento. También trabaja el pecho y la cabeza larga del tríceps. Es un movimiento fundamental para la amplitud de la espalda y la hipertrofia dorsal. Cuando se realiza con regularidad, proporciona mejoras significativas en la hipertrofia de los dorsales, la amplitud de la espalda y la calidad del aislamiento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloca el banco frente a la máquina de poleas (la polea debe quedar detrás del banco).
- 2
Engancha una barra recta o una cuerda en la polea alta.
- 3
Acuéstate boca arriba en el banco, con la cabeza cerca de la polea.
- 4
Agarra el accesorio a la anchura de los hombros con un agarre prono.
- 5
Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.
- 6
Mantén los codos ligeramente flexionados.
- 7
Contrae los músculos del core.
- 8
Tira de la barra hacia tus muslos contrayendo los dorsales.
- 9
Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento (con los codos ligeramente flexionados).
- 10
Aprieta los dorsales al máximo en la posición final del movimiento.
- 11
Regresa a la posición inicial de forma controlada.
Önemli Noktalar
- ✓El banco debe estar frente a la polea.
- ✓Brazos rectos, codos ligeramente flexionados.
- ✓El movimiento debe provenir de los dorsales.
- ✓Máxima contracción de los dorsales al final del movimiento.
- ✓Tensión continua de la polea.
Yaygın Hatalar
- ✗Flexionar demasiado los codos (convierte el ejercicio en una extensión de tríceps).
- ✗Usar demasiado peso (compromete la técnica).
- ✗Rango de movimiento incompleto (los dorsales no se trabajan por completo).
- ✗Levantar la espalda del banco (pérdida de control del core).
Nefes Kontrolü
Exhala al tirar del peso e inhala al regresar a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Asegúrate de que el banco esté estable.
- Comienza con un peso ligero.
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta.
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Faydalar
- ✓Proporciona un aislamiento máximo de los dorsales.
- ✓Mantiene una tensión continua gracias a la polea.
- ✓Ideal para desarrollar la amplitud de la espalda.
- ✓Excelente alternativa al pullover clásico.
- ✓Muy eficaz para la hipertrofia dorsal.