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Açıklama
El Barbell Bent Over Row es uno de los movimientos compuestos más fundamentales y efectivos para el desarrollo de los músculos de la espalda. Este ejercicio trabaja intensamente el latissimus dorsi, el trapezius, los rhomboids, los deltoides posteriores y los biceps. Es un movimiento indispensable para ganar grosor en la espalda y fuerza general en el tren superior. Su compatibilidad con cargas pesadas lo convierte en un ejercicio ideal para el aumento de masa muscular. Es un ejercicio que debería incluirse obligatoriamente en los programas tanto de principiantes como de deportistas experimentados. Cuando se realiza con la forma correcta, es un movimiento versátil que desarrolla todos los músculos de la espalda de manera equilibrada.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Agarre la barra con un ancho igual o ligeramente superior al de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros
- 2
Inclínese hacia adelante desde la cadera llevando el torso a un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta
- 3
Levante la barra de forma controlada hacia la zona abdominal tirando con los codos hacia atrás
- 4
En el punto más alto, acerque las escápulas entre sí y contraiga los músculos de la espalda
- 5
Baje la barra de manera lenta y controlada hasta la posición inicial
- 6
Mantenga el torso estable durante todo el movimiento, evitando el balanceo y el uso de impulso
Önemli Noktalar
- ✓Flexione ligeramente las rodillas realizando una bisagra de cadera, la espalda debe permanecer recta y firme
- ✓Tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen, no hacia el pecho
- ✓Los codos deben moverse cerca del cuerpo, en un ángulo de 45 grados
- ✓En cada repetición, apriete completamente las escápulas y sienta la contracción muscular
- ✓Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con el peso distribuido en la zona media de los pies
Yaygın Hatalar
- ✗Encorvar la espalda: es peligroso para la salud de la columna vertebral
- ✗Usar impulso levantando el cuerpo: perjudica el aislamiento muscular
- ✗Tirar de la barra demasiado arriba, hacia el pecho: activa el deltoides posterior y los trapecios
- ✗Echar el cuello excesivamente hacia atrás: genera tensión en los músculos del cuello
- ✗Usar un peso excesivo: disminuye la calidad de la forma de ejecución
Nefes Kontrolü
Inhale en la posición inicial y exhale al tirar de la barra hacia arriba. Durante el descenso, inhale nuevamente de forma controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con dolor lumbar o hernia discal deben obtener autorización médica
- Las personas con lesión de hombro deben tener precaución
- Los pacientes con hipertensión deben evitar contener la respiración
- Durante el embarazo se deben preferir ejercicios alternativos debido a los cambios posturales
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta durante toda la serie, no la encorve
- Contraiga los abdominales para proteger la zona central del cuerpo
- Exhale al tirar del peso e inhale al bajarlo
- Si el peso es excesivo la forma se deteriora, seleccione una carga adecuada
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda de manera integral
- ✓Aumenta significativamente la fuerza de tracción del tren superior
- ✓Fortalece la estabilización del core
- ✓Proporciona fuerza funcional y ganancia de masa muscular