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Descripción
El Seated Cable High Row es un ejercicio efectivo que se realiza sentado en la máquina de cable y que se enfoca en los músculos de la espalda alta. Este movimiento trabaja intensamente los trapecios superiores, los rhomboids, los deltoides posteriores y los músculos de la espalda media. Gracias a la tracción desde un ángulo elevado, activa fibras musculares diferentes a las del remo sentado clásico. Es muy beneficioso para corregir alteraciones posturales y mantener la salud del hombro. La tensión constante que proporciona la máquina de cable mantiene los músculos activos durante todo el movimiento. Es un ejercicio de espalda versátil que puede utilizarse tanto en entrenamientos de volumen como de definición.
Seated Cable High Row Cómo se Hace
- 1
Siéntese frente a la máquina de cable, ajuste la polea a la posición alta y apoye firmemente los pies en el soporte
- 2
Agarre la barra o el accesorio de cuerda al ancho de los hombros y adopte la posición inicial
- 3
Tire del cable hacia la cara o la parte superior del pecho abriendo los codos hacia los lados
- 4
En el punto final, junte firmemente las escápulas y contraiga los músculos de la espalda alta
- 5
Regrese el peso de forma controlada a la posición inicial manteniendo la tensión en los músculos
- 6
Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento y evite balancearse hacia adelante y hacia atrás
Puntos clave
- ✓En la posición sentada, saque el pecho hacia afuera; la espalda debe estar erguida y estable
- ✓Tire del cable hacia la altura de la cara, no hacia el cuello ni el pecho
- ✓Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás, no hacia abajo
- ✓Aproxime las escápulas entre sí para contraer los trapecios y los rhomboids
- ✓Extienda completamente los brazos en la posición inicial para estirar los lats
Errores comunes
- ✗Reclinarse hacia atrás usando impulso: los músculos objetivo trabajan de forma insuficiente
- ✗Tirar del cable demasiado abajo: se activa la espalda baja en lugar de la espalda media
- ✗Elevar los hombros hacia arriba: genera dominancia de los trapecios
- ✗Bloquear completamente los codos al final del movimiento: la tensión se pierde en los músculos
Control de la respiración
Inhale con los brazos extendidos y exhale al tirar. En el punto de máxima contracción, expulse el aire por completo.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con impingement de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con lesión del rotator cuff deben tener precaución
- Las personas con hombro congelado deben obtener autorización médica
- Las personas con hernia cervical deben prestar atención a la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda fija, mueva solo los brazos
- No eleve los hombros hacia las orejas, manténgalos abajo
- Realice el movimiento en todo su rango de recorrido, evite movimientos parciales
- Suelte el peso lentamente, no lo deje caer sin control
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated Cable High Row?
Seated Cable High Row trabaja principalmente estos músculos: Trapecios, Romboides. También activa: Deltoides posteriores, Bíceps.
¿Es Seated Cable High Row adecuado para principiantes?
Seated Cable High Row es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Seated Cable High Row en casa?
Seated Cable High Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated Cable High Row?
Uno de los errores más comunes: Reclinarse hacia atrás usando impulso: los músculos objetivo trabajan de forma insuficiente
¿Cuántas series y repeticiones para Seated Cable High Row?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Trabaja eficazmente la espalda alta y los trapecios
- ✓Fortalece los músculos entre las escápulas
- ✓Contribuye a la corrección de alteraciones posturales
- ✓Favorece la hipertrofia muscular mediante un movimiento controlado