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Açıklama
El Dumbbell Bent Over Reverse Row es un ejercicio compuesto que se realiza con agarre invertido y trabaja los músculos de la espalda desde un ángulo diferente. Este movimiento se enfoca especialmente en los músculos de la espalda media, los rhomboids, los deltoides posteriores y los biceps. Gracias al agarre supino, se incrementa la participación de los biceps y se activan diferentes fibras musculares en la espalda. Es un movimiento muy beneficioso para desarrollar el grosor de la espalda y corregir la postura. El uso de dumbbells permite que cada lado trabaje de forma independiente, lo que ayuda a prevenir desequilibrios musculares. Este ejercicio, adecuado para deportistas de nivel intermedio y avanzado, puede ejecutarse de forma segura manteniendo la posición correcta de la zona lumbar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tome un dumbbell en cada mano con las palmas mirando hacia arriba (agarre supino)
- 2
Inclínese hacia adelante desde la cadera posicionando el torso a un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas
- 3
Tire de los dumbbells hacia la zona abdominal manteniendo los codos cerca del cuerpo
- 4
En el punto más alto, contraiga firmemente los músculos de la espalda y mantenga brevemente la posición
- 5
Baje los pesos de forma controlada hasta la posición inicial
- 6
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento y no permita que la zona lumbar se redondee
Önemli Noktalar
- ✓Incline la parte superior del cuerpo hacia adelante casi paralelo al suelo, la espalda debe estar recta
- ✓Tire de los dumbbells hacia arriba a lo largo de los costados del cuerpo, con los codos yendo hacia atrás
- ✓Aproxime las escápulas entre sí al final del movimiento y apriételas
- ✓Mantenga los abdominales contraídos para preservar la estabilidad del core
- ✓El cuello debe estar en la extensión natural de la columna, sin mirar hacia arriba ni hacia abajo
Yaygın Hatalar
- ✗Mantener la espalda redondeada: genera riesgo de lesión lumbar
- ✗Balancear el cuerpo usando impulso: no aísla los músculos objetivo
- ✗Tirar los dumbbells demasiado hacia adelante: crea estrés en la articulación del hombro
- ✗Abrir los codos lejos del cuerpo: trabaja el deltoides posterior en lugar de los lats
- ✗Acortar el rango de movimiento: no se logra un desarrollo muscular completo
Nefes Kontrolü
Inhale cuando los dumbbells estén abajo y exhale al tirar hacia arriba. En el punto de contracción, puede mantener brevemente la respiración.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con hernia discal lumbar deben obtener autorización médica
- Las personas con lesión de hombro deben tener precaución
- Las personas con problemas de equilibrio deben utilizar un apoyo
- Durante el embarazo se debe tener precaución debido a los cambios posturales
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta, no redondee la zona lumbar al inclinarse hacia adelante
- Contraiga los abdominales y estabilice la zona central del cuerpo
- Baje y suba el peso sin perder el control
- Procure no superar los 45 grados en el ángulo de inclinación
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Faydalar
- ✓Fortalece la espalda alta y los deltoides posteriores
- ✓Ayuda a corregir la postura
- ✓Aumenta la fuerza de tracción
- ✓Trabaja eficazmente los trapecios y los rhomboids