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Descripción
Bench Dip on Floor es un ejercicio básico con peso corporal que trabaja los triceps. Este movimiento, que se realiza sentado en el suelo colocando las manos en el piso, se enfoca eficazmente en los triceps. Es adecuado para fortalecer y aumentar la resistencia de los triceps. Al no requerir ningún equipamiento, puede realizarse en cualquier lugar. Cuando se ejecuta con la forma correcta, agota completamente los triceps. Puede incluirse en el programa de entrenamiento tanto de principiantes como de deportistas avanzados.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en el suelo y coloque las manos en el piso a la altura de las caderas
- 2
Apoye los pies en el suelo y levante las caderas del piso
- 3
Flexione los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo
- 4
Empuje el cuerpo hacia arriba utilizando los triceps
- 5
Durante todo el movimiento, no abra los codos hacia atrás
- 6
Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones con un movimiento controlado
Puntos clave
- ✓Coloque las manos en el suelo a la altura de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante
- ✓Mantenga las piernas estiradas o ligeramente flexionadas
- ✓Mueva los codos hacia atrás, en un ángulo de 45 grados
- ✓Baje hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados
- ✓Mantenga los músculos del core contraídos
Errores comunes
- ✗Abrir los codos hacia afuera: riesgo de lesión en el hombro
- ✗Moverse demasiado rápido: provoca pérdida de control
- ✗Acortar el rango de movimiento: no se logra un trabajo muscular completo
- ✗Arquear excesivamente la espalda baja: causa dolor lumbar
- ✗Elevar los hombros: activa los músculos trapecios
Control de la respiración
Inhale al bajar el cuerpo y exhale al empujar hacia arriba. Mantenga una respiración regular durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan inestabilidad en el hombro o antecedentes de luxación deben tener precaución
- Si hay dolor en el codo, limite la profundidad del movimiento
- Quienes tengan dolor en la muñeca deben modificar la posición de las manos
- Si hay problemas en el rotator cuff, no baje demasiado
Consejos de seguridad
- Mantenga los hombros retraídos hacia atrás, no se incline hacia adelante
- No baje más de 90 grados, ya que aumenta el estrés en los hombros
- Si su peso corporal es demasiado, acerque los pies al cuerpo
- Durante el movimiento, mantenga la espalda cerca del banco
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Bench Dip on Floor?
Bench Dip on Floor trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Pecho, Hombros.
¿Es Bench Dip on Floor adecuado para principiantes?
Bench Dip on Floor es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Bench Dip on Floor en casa?
Sí, Bench Dip on Floor se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Bench Dip on Floor?
Uno de los errores más comunes: Abrir los codos hacia afuera: riesgo de lesión en el hombro
¿Cuántas series y repeticiones para Bench Dip on Floor?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los triceps con el peso corporal
- ✓Puede realizarse sin necesidad de equipamiento
- ✓También trabaja los músculos del pecho y los deltoides anteriores
- ✓Proporciona fuerza funcional del tren superior