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Descripción
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension es un ejercicio efectivo que aísla y trabaja los músculos triceps. Se realiza en posición supina usando una barbell con agarre cerrado y apunta a los tres cabezas del triceps. Este ejercicio es especialmente adecuado para fortalecer y dar forma a la parte posterior del brazo superior. Aumenta la estabilidad de la articulación del codo mientras contribuye al desarrollo de la masa muscular del triceps. Cuando se realiza con la forma correcta, ayuda a prevenir lesiones en el hombro y la muñeca. Se puede incluir en programas de entrenamiento tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension Cómo se Hace
- 1
Acuéstese boca arriba en el banco, con los pies firmes en el suelo
- 2
Agarre la barbell con una distancia menor al ancho de los hombros
- 3
Mantenga los codos fijos mientras baja la barra detrás de la cabeza
- 4
Empuje la barra hacia la posición inicial sintiendo los músculos triceps
- 5
Durante el movimiento, procure no separar los codos del cuerpo
- 6
Realice 3 series de 12-15 repeticiones de forma controlada
Puntos clave
- ✓Mantenga la espalda completamente pegada al banco, acerque las escápulas entre sí
- ✓Mantenga los codos fijos, solo debe moverse el antebrazo
- ✓Las manos deben estar más cerca que el ancho de los hombros, aproximadamente 15-20 cm de distancia
- ✓Baje la barra hacia la frente o ligeramente detrás de la cabeza, no hacia el cuello
- ✓Mantenga los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento
Errores comunes
- ✗Abrir los codos o separarlos hacia afuera - trabaja los músculos pectorales en lugar de los triceps
- ✗Bajar la barra muy rápido - puede dañar la articulación del codo
- ✗Agarre demasiado ancho - convierte el ejercicio en chest press
- ✗Levantar la espalda del banco - causa dolor lumbar
- ✗Acortar el rango de movimiento - no proporciona desarrollo muscular completo
Control de la respiración
Respire profundamente al bajar la barra, exhale con fuerza al empujar hacia arriba. No contenga la respiración en el punto inferior del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan tendinitis o tendinopatía de codo deben evitar este movimiento
- Quienes tengan antecedentes de lesiones de hombro deben tener precaución
- Si hay dolor o lesión de muñeca, obtenga aprobación médica
- Quienes tengan hernia cervical deben prestar atención a la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Realice el movimiento de forma lenta y controlada, mantenga los codos fijos
- Aumente el peso gradualmente, no comience con pesos pesados
- Si siente dolor en los codos, detenga el movimiento
- Baje la barra detrás de la cabeza, no hacia la frente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension trabaja principalmente estos músculos: Tríceps. También activa: Pecho, Antebrazos.
¿Es Barbell Lying Close Grip Triceps Extension adecuado para principiantes?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Barbell Lying Close Grip Triceps Extension en casa?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Uno de los errores más comunes: Abrir los codos o separarlos hacia afuera - trabaja los músculos pectorales en lugar de los triceps
¿Cuántas series y repeticiones para Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Desarrolla intensamente los músculos de la parte posterior del brazo superior (triceps)
- ✓Aumenta el volumen del brazo y lo moldea
- ✓Fortalece la estabilidad de la articulación del codo
- ✓Apoya los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo