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Descrição
O Seated Cable Wide Grip Row é um exercício composto fundamental e eficaz que visa a região média das costas. Este movimento trabalha simultaneamente o latissimus dorsi, os rhomboids, o trapézio médio e os deltoides posteriores. Graças à posição sentada, reduz a pressão sobre a lombar e oferece um movimento mais controlado. É ideal para aumentar a espessura das costas, corrigir a postura e desenvolver a força da parte superior do corpo. Também fortalece de forma secundária os músculos biceps e do antebraço. É adequado para atletas de todos os níveis de condicionamento físico e possui diversas variações de pegada.
Seated Cable Wide Grip Row Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina de cable row, posicione os pés na plataforma e flexione levemente os joelhos
- 2
Segure os puxadores na largura dos ombros, mantendo o peito aberto
- 3
Comece com os braços estendidos, contraindo os músculos do core
- 4
Puxe os cotovelos para trás, trazendo os puxadores em direção à região abdominal
- 5
Contraia os músculos das costas e mantenha a posição por 1 a 2 segundos
- 6
Retorne de forma controlada à posição inicial, relaxando levemente os músculos
Pontos Importantes
- ✓Mantenha as costas eretas, abra o peito para a frente e puxe os ombros para trás
- ✓Mantenha os joelhos levemente flexionados e os pés firmemente apoiados na plataforma
- ✓Puxe o puxador até a linha do umbigo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- ✓No ponto de pico, aperte as escápulas por 1 a 2 segundos para aumentar a contração muscular
- ✓Na fase negativa, estenda completamente os braços para garantir o alongamento dos lats
Erros Comuns
- ✗Balançar o tronco para frente e para trás — o impulso faz o trabalho em vez dos músculos das costas
- ✗Deixar os ombros caírem para frente — causa impingement da articulação do ombro e problemas posturais
- ✗Puxar apenas com os braços — os biceps se fatigam, mas os músculos das costas não trabalham o suficiente
- ✗Manter a lombar arredondada — aumenta a pressão discal na região lombar
- ✗Soltar o peso muito rapidamente — aumenta o risco de lesões musculares e tendinosas
Controle de Respiração
Expire ao puxar o cabo em sua direção, inspire ao soltar o peso de forma controlada.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia lombar devem manter-se sentadas de forma ereta
- Pessoas com lesões no ombro devem prestar atenção ao ângulo do cotovelo
- Gestantes devem evitar pressão abdominal
- Pacientes com hipertensão não devem prender a respiração
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas eretas, sem curvar
- Fixe os pés na plataforma
- Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento
- Seja controlado ao soltar o peso
Perguntas Frequentes
Quais músculos Seated Cable Wide Grip Row trabalha?
Seated Cable Wide Grip Row trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides, Costas médias. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Antebraços, Trapézio.
Seated Cable Wide Grip Row é adequado para iniciantes?
Seated Cable Wide Grip Row é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Seated Cable Wide Grip Row em casa?
Seated Cable Wide Grip Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Seated Cable Wide Grip Row?
Um dos erros mais comuns: Balançar o tronco para frente e para trás — o impulso faz o trabalho em vez dos músculos das costas
Quantas séries e repetições para Seated Cable Wide Grip Row?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos da região média das costas
- ✓Aumenta a espessura das costas
- ✓Favorece a saúde dos ombros
- ✓Proporciona ativação muscular contínua com tensão constante