.gif)
Descrição
O Reverse Grip Lat Pulldown é uma variação do lat pulldown clássico que visa a região inferior das costas e o músculo latissimus dorsi. Neste exercício, como as palmas das mãos ficam voltadas para você, os músculos biceps e do antebraço são mais solicitados. Em comparação com o pulldown padrão, utiliza-se uma pegada mais estreita e a amplitude do movimento é mais curta, porém intensa. É uma opção eficaz para aumentar a espessura das costas e desenvolver a força da parte superior do corpo. É especialmente ideal para isolar a porção inferior dos músculos lats. É fácil de aprender para iniciantes.
Reverse Grip Lat Pulldown Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina de lat pulldown e fixe as coxas sob o apoio
- 2
Segure a barra com uma abertura menor que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você
- 3
Puxe a barra em direção à parte superior do peito, direcionando os cotovelos para os lados
- 4
Contraia os músculos lats e mantenha a posição por 1 a 2 segundos
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial, estendendo completamente os braços
- 6
Mantenha o tronco estável durante todo o movimento e evite usar impulso
Pontos Importantes
- ✓Segure a barra com as palmas voltadas para você (pegada supinada) na largura dos ombros
- ✓Eleve levemente o peito e puxe a barra em direção à linha do peito superior
- ✓Aperte as escápulas para baixo e uma em direção à outra para ativar ao máximo os músculos lats
- ✓Direcione os cotovelos para perto do corpo e levemente para trás
- ✓No ponto superior, os braços devem estar completamente estendidos, mas os ombros não devem subir em direção às orelhas
Erros Comuns
- ✗Inclinar o tronco excessivamente para trás — os músculos lombares passam a atuar em vez dos lats
- ✗Puxar a barra atrás do pescoço — aumenta seriamente o risco de lesões no ombro e pescoço
- ✗Usar predominantemente os músculos biceps — na pegada invertida, os biceps tendem a assumir o movimento; concentre-se nas costas
- ✗Soltar a barra sem controle — a articulação do ombro fica exposta a tensão repentina
- ✗Selecionar peso excessivo — a forma se deteriora e outros grupos musculares compensam
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra para baixo, inspire ao soltá-la de forma controlada para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com impingement do ombro devem ter cautela
- Pessoas com tendinite do biceps devem prestar atenção ao ângulo do cotovelo
- Deve ser evitado por pessoas com instabilidade anterior do ombro
- Pessoas com hérnia cervical devem prestar atenção à posição da cabeça
Dicas de Segurança
- Segure a barra com pegada invertida, com as palmas das mãos voltadas para você
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
- Solte o peso lentamente
- Comece puxando os ombros para baixo
Perguntas Frequentes
Quais músculos Reverse Grip Lat Pulldown trabalha?
Reverse Grip Lat Pulldown trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Dorsais inferiores. Também ativa: Bíceps, Romboides, Deltoide posterior, Antebraços.
Reverse Grip Lat Pulldown é adequado para iniciantes?
Reverse Grip Lat Pulldown é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Reverse Grip Lat Pulldown em casa?
Reverse Grip Lat Pulldown geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Reverse Grip Lat Pulldown?
Um dos erros mais comuns: Inclinar o tronco excessivamente para trás — os músculos lombares passam a atuar em vez dos lats
Quantas séries e repetições para Reverse Grip Lat Pulldown?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha eficazmente os músculos inferiores das costas (lats)
- ✓Aumenta a força de pegada
- ✓Contribui para a largura das costas
- ✓Favorece a saúde dos ombros