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Açıklama
O Reverse Grip Lat Pulldown é uma variação do lat pulldown clássico que visa a região inferior das costas e o músculo latissimus dorsi. Neste exercício, como as palmas das mãos ficam voltadas para você, os músculos biceps e do antebraço são mais solicitados. Em comparação com o pulldown padrão, utiliza-se uma pegada mais estreita e a amplitude do movimento é mais curta, porém intensa. É uma opção eficaz para aumentar a espessura das costas e desenvolver a força da parte superior do corpo. É especialmente ideal para isolar a porção inferior dos músculos lats. É fácil de aprender para iniciantes.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se na máquina de lat pulldown e fixe as coxas sob o apoio
- 2
Segure a barra com uma abertura menor que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você
- 3
Puxe a barra em direção à parte superior do peito, direcionando os cotovelos para os lados
- 4
Contraia os músculos lats e mantenha a posição por 1 a 2 segundos
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial, estendendo completamente os braços
- 6
Mantenha o tronco estável durante todo o movimento e evite usar impulso
Önemli Noktalar
- ✓Segure a barra com as palmas voltadas para você (pegada supinada) na largura dos ombros
- ✓Eleve levemente o peito e puxe a barra em direção à linha do peito superior
- ✓Aperte as escápulas para baixo e uma em direção à outra para ativar ao máximo os músculos lats
- ✓Direcione os cotovelos para perto do corpo e levemente para trás
- ✓No ponto superior, os braços devem estar completamente estendidos, mas os ombros não devem subir em direção às orelhas
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar o tronco excessivamente para trás — os músculos lombares passam a atuar em vez dos lats
- ✗Puxar a barra atrás do pescoço — aumenta seriamente o risco de lesões no ombro e pescoço
- ✗Usar predominantemente os músculos biceps — na pegada invertida, os biceps tendem a assumir o movimento; concentre-se nas costas
- ✗Soltar a barra sem controle — a articulação do ombro fica exposta a tensão repentina
- ✗Selecionar peso excessivo — a forma se deteriora e outros grupos musculares compensam
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar a barra para baixo, inspire ao soltá-la de forma controlada para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com impingement do ombro devem ter cautela
- Pessoas com tendinite do biceps devem prestar atenção ao ângulo do cotovelo
- Deve ser evitado por pessoas com instabilidade anterior do ombro
- Pessoas com hérnia cervical devem prestar atenção à posição da cabeça
Güvenlik İpuçları
- Segure a barra com pegada invertida, com as palmas das mãos voltadas para você
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
- Solte o peso lentamente
- Comece puxando os ombros para baixo
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Faydalar
- ✓Trabalha eficazmente os músculos inferiores das costas (lats)
- ✓Aumenta a força de pegada
- ✓Contribui para a largura das costas
- ✓Favorece a saúde dos ombros