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Açıklama
O Incline Dumbbell Curl é um exercício clássico de isolamento realizado deitado de costas num banco inclinado com halteres, que alonga e ativa ao máximo a cabeça longa do bíceps braquial. A posição inclinada permite que os braços fiquem pendurados para trás, colocando o bíceps numa posição de alongamento total. É fundamental para o desenvolvimento do pico do bíceps (peak). É um dos exercícios básicos nos treinos de musculação (bodybuilding). O trabalho independente de cada braço é útil para corrigir desequilíbrios musculares. Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo da cabeça longa do bíceps, do pico do braço e da qualidade de isolamento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste o banco inclinado para um ângulo de 45 a 60 graus.
- 2
Segure um halter em cada mão.
- 3
Deite-se de costas no banco, deixando os braços pendurados livremente nas laterais.
- 4
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente (pegada supinada).
- 5
Os braços (parte superior) devem permanecer fixos e alinhados com os ombros durante todo o movimento.
- 6
Com o bíceps em extensão total, sinta um alongamento profundo.
- 7
Contraia os músculos do core.
- 8
Flexione os cotovelos para levantar os halteres, contraindo os bíceps.
- 9
No ponto mais alto, aperte bem os bíceps.
- 10
Desça de forma controlada até à posição inicial.
Önemli Noktalar
- ✓O ângulo do banco deve ser de 45 a 60 graus.
- ✓Braços em extensão total, com tensão profunda no bíceps.
- ✓A parte superior dos braços fica fixa, apenas os cotovelos devem dobrar.
- ✓Pegada supinada (palmas das mãos para cima).
- ✓Contração máxima do bíceps no topo do movimento.
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar a parte superior dos braços para a frente - perde-se o alongamento do bíceps.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados.
- ✗Escolher halteres muito pesados - a forma do exercício é comprometida.
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso (momentum).
- ✗Bater os halteres um no outro - causa estresse articular.
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar os halteres e inspire ao baixá-los.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado.
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo não devem realizar o exercício.
Güvenlik İpuçları
- Ajuste corretamente o ângulo do banco.
- Comece com halteres leves.
- Mantenha a parte superior dos braços fixa.
- Pare o exercício se a forma for comprometida.
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Faydalar
- ✓Alonga ao máximo a cabeça longa do bíceps.
- ✓Ideal para o desenvolvimento do pico do bíceps.
- ✓Alto efeito de hipertrofia na posição de alongamento.
- ✓Corrige desequilíbrios musculares.
- ✓Exercício clássico de musculação (bodybuilding).