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Descrição
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl é um exercício clássico de biceps realizado sentado. Como é feito sentado, o corpo fica fixo e o uso de momentum é minimizado. Ambos os braços podem trabalhar simultaneamente ou alternadamente. O uso de dumbbell garante o desenvolvimento simétrico de ambos os braços e ajuda a corrigir desequilíbrios de força. Este exercício trabalha eficazmente todas as cabeças do músculo biceps brachii. É um movimento fundamental para aumentar o tamanho e força dos braços.
Instruções Passo a Passo
- 1
Sente-se no banco, mantenha as costas retas e os pés no chão
- 2
Pegue um dumbbell em cada mão, com as palmas viradas para a frente
- 3
Coloque os dumbbells na posição inicial ao lado do corpo
- 4
Expire e dobre os dumbbells para cima mantendo os cotovelos fixos
- 5
No ponto máximo, contraia os músculos biceps e espere 1 segundo
- 6
Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento
Pontos Importantes
- ✓Sente-se ereto no banco, apoie as costas no assento
- ✓Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, não os deslize para frente e para trás
- ✓Trabalhe ambos os braços simultaneamente ou alternadamente
- ✓Gire ligeiramente os punhos ao virar o dumbbell para cima
- ✓No ponto máximo, contraia os biceps, baixe lentamente
Erros Comuns
- ✗Usar momentum balançando o tronco - reduz a carga nos biceps
- ✗Deslizar os cotovelos para frente e para trás - quebra o isolamento
- ✗Escolher peso muito pesado - leva à perda de forma e lesões
- ✗Não abrir completamente na parte inferior - reduz a tensão muscular
- ✗Rodar excessivamente os punhos - pode causar dor no punho
Controle de Respiração
Expire ao levantar o dumbbell para cima, inspire ao baixar. Ao fazer alternadamente, inspire separadamente para cada braço.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar devem apoiar as costas no suporte
- Se houver tendinite no cotovelo, reduza o peso
- Se tiver histórico de lesão no ombro, tenha cuidado
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas completamente apoiadas no banco
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo
- Não faça movimentos de balanço, não use momentum
- Trabalhe ambos os braços na mesma velocidade
Perguntas Frequentes
Quais músculos Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl trabalha?
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl trabalha principalmente estes músculos: Bíceps. Também ativa: Antebraços, Braquial.
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl é adequado para iniciantes?
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl em casa?
Sim, Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl?
Um dos erros mais comuns: Usar momentum balançando o tronco - reduz a carga nos biceps
Quantas séries e repetições para Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve os músculos biceps de forma simétrica
- ✓A posição sentada minimiza o momentum
- ✓Proporciona controle de movimento independente para cada braço
- ✓Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares