.gif)
Açıklama
Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl é um exercício clássico de biceps realizado sentado. Como é feito sentado, o corpo fica fixo e o uso de momentum é minimizado. Ambos os braços podem trabalhar simultaneamente ou alternadamente. O uso de dumbbell garante o desenvolvimento simétrico de ambos os braços e ajuda a corrigir desequilíbrios de força. Este exercício trabalha eficazmente todas as cabeças do músculo biceps brachii. É um movimento fundamental para aumentar o tamanho e força dos braços.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se no banco, mantenha as costas retas e os pés no chão
- 2
Pegue um dumbbell em cada mão, com as palmas viradas para a frente
- 3
Coloque os dumbbells na posição inicial ao lado do corpo
- 4
Expire e dobre os dumbbells para cima mantendo os cotovelos fixos
- 5
No ponto máximo, contraia os músculos biceps e espere 1 segundo
- 6
Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento
Önemli Noktalar
- ✓Sente-se ereto no banco, apoie as costas no assento
- ✓Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, não os deslize para frente e para trás
- ✓Trabalhe ambos os braços simultaneamente ou alternadamente
- ✓Gire ligeiramente os punhos ao virar o dumbbell para cima
- ✓No ponto máximo, contraia os biceps, baixe lentamente
Yaygın Hatalar
- ✗Usar momentum balançando o tronco - reduz a carga nos biceps
- ✗Deslizar os cotovelos para frente e para trás - quebra o isolamento
- ✗Escolher peso muito pesado - leva à perda de forma e lesões
- ✗Não abrir completamente na parte inferior - reduz a tensão muscular
- ✗Rodar excessivamente os punhos - pode causar dor no punho
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar o dumbbell para cima, inspire ao baixar. Ao fazer alternadamente, inspire separadamente para cada braço.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor lombar devem apoiar as costas no suporte
- Se houver tendinite no cotovelo, reduza o peso
- Se tiver histórico de lesão no ombro, tenha cuidado
Güvenlik İpuçları
- Mantenha as costas completamente apoiadas no banco
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo
- Não faça movimentos de balanço, não use momentum
- Trabalhe ambos os braços na mesma velocidade
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve os músculos biceps de forma simétrica
- ✓A posição sentada minimiza o momentum
- ✓Proporciona controle de movimento independente para cada braço
- ✓Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares