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Descrição
EZ-Bar Spider Curl é um exercício para bíceps realizado deitado de bruços sobre um banco inclinado. Graças a esta posição, o corpo fica estabilizado e o uso de momentum é completamente eliminado. Trabalha especialmente de forma eficaz a cabeça longa do bíceps. Também trabalha levemente os músculos anteriores do ombro. É uma solução perfeita para quem tem problemas com bíceps curtos. Quando usado como alternativa aos exercícios de curl padrão, proporciona um desenvolvimento mais completo dos braços.
EZ-Bar Spider Curl Como Fazer
- 1
Ajuste o banco inclinado a 45 graus e deite-se de bruços
- 2
Seu peito e região abdominal devem estar totalmente apoiados no banco
- 3
Segure um dumbbell em cada mão, deixe os braços pendurados no chão
- 4
Expire enquanto levanta os dumbbells mantendo os cotovelos fixos
- 5
No ponto mais alto, contraia os músculos do bíceps e aguarde 1-2 segundos
- 6
Retorne lentamente à posição inicial e repita
Pontos Importantes
- ✓Deite-se de bruços no banco inclinado, com o peito apoiado no pad
- ✓Segure os dumbbells com as palmas das mãos viradas uma para a outra
- ✓Seus cotovelos devem permanecer fixos no chão, não devem subir
- ✓Levante de forma controlada, pause no ponto mais alto
- ✓Retorne lentamente à posição inicial, use a amplitude completa de movimento
Erros Comuns
- ✗Levantar os cotovelos do chão - quebra o isolamento e leva ao uso de momentum
- ✗Levantar o peito do banco - pode causar dores nas costas e na lombar
- ✗Mover-se muito rápido - reduz a tensão muscular
- ✗Soltar o peso na parte inferior do movimento - corta a tensão muscular
- ✗Escolher peso muito pesado - leva à perda de forma e lesões
Controle de Respiração
Expire ao levantar o dumbbell, inspire ao descer. Mantenha a respiração controlada durante todo o movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Quem tem dor no ombro deve ter cuidado nesta posição
- Se tiver problemas no pescoço, preste atenção à posição da cabeça
- Se tiver histórico de lesão no peito, pode sentir desconforto
Dicas de Segurança
- Ajuste o ângulo do banco em torno de 45 graus
- Mantenha o peito totalmente apoiado no banco
- Deixe os braços pendurados completamente para baixo, mantenha os cotovelos fixos
- Não levante o corpo ao erguer o peso
Perguntas Frequentes
Quais músculos EZ-Bar Spider Curl trabalha?
EZ-Bar Spider Curl trabalha principalmente estes músculos: Bíceps. Também ativa: Braquial, Antebraços.
EZ-Bar Spider Curl é adequado para iniciantes?
EZ-Bar Spider Curl é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer EZ-Bar Spider Curl em casa?
Sim, EZ-Bar Spider Curl pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer EZ-Bar Spider Curl?
Um dos erros mais comuns: Levantar os cotovelos do chão - quebra o isolamento e leva ao uso de momentum
Quantas séries e repetições para EZ-Bar Spider Curl?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha efetivamente a cabeça longa do bíceps
- ✓Elimina completamente o uso de momentum
- ✓Cria mais tensão na parte inferior do braço
- ✓Proporciona uma aparência de bíceps mais longo