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Açıklama
Dumbbell Zottman Curl é um exercício complexo que trabalha simultaneamente os músculos biceps e antebraço. Na primeira metade do movimento faz-se um curl clássico, na segunda metade um reverse curl. Assim, tanto o biceps brachii como o brachioradialis são trabalhados eficazmente. Foi popularizado no século XIX pelo homem forte Eugen Sandow. É uma excelente escolha para o desenvolvimento do antebraço e força de pegada. É ideal para adicionar variedade aos exercícios de curl padrão.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em pé, pegue um dumbbell em cada mão, com as palmas viradas para a frente
- 2
Expire e dobre os dumbbells para cima com o movimento de curl clássico
- 3
No ponto máximo, vire as palmas das mãos para baixo (pronação)
- 4
Inspire e baixe os dumbbells lentamente, mantendo as palmas viradas para baixo
- 5
No ponto mais baixo, vire as palmas das mãos para cima novamente
- 6
Repita o movimento de forma controlada
Önemli Noktalar
- ✓Mantenha-se ereto ou sentado, os cotovelos devem estar próximos ao tronco
- ✓Durante o movimento para cima, as palmas devem estar viradas para cima (supinação)
- ✓No ponto máximo, gire os punhos, as palmas devem estar viradas para baixo (pronação)
- ✓Ao baixar, mantenha a posição das palmas viradas para baixo
- ✓Baixe de forma controlada, trabalhe também os músculos anteriores
Yaygın Hatalar
- ✗Esquecer ou cronometrar mal a rotação do punho - quebra o propósito do exercício
- ✗Baixar muito rápido - reduz o trabalho dos músculos do antebraço
- ✗Afastar os cotovelos do tronco - quebra o isolamento dos biceps
- ✗Usar peso insuficiente - limita o desenvolvimento muscular
- ✗Fazer como se só trabalhasse biceps - Zottman curl também é importante para o antebraço
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar o peso para cima, inspire ao baixar. Não prenda a respiração, continue de forma rítmica.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor ou lesão no punho devem ter cuidado
- Se houver tendinite no cotovelo, salte este movimento
- Se tiver histórico de lesão no antebraço, obtenha aprovação médica
Güvenlik İpuçları
- Faça o movimento de rotação de forma lenta e controlada
- Mantenha o peso leve, a técnica é importante
- Não force na rotação do punho
- Na primeira tentativa, comece com peso muito leve
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Egzersiz Bilgisi
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Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha de forma abrangente os músculos biceps e antebraço
- ✓Fortalece os músculos do antebraço na fase excêntrica
- ✓Aumenta a força de pegada do braço
- ✓Proporciona estímulo muscular de diferentes ângulos