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Descrição
EZ Bar Upright Row é um exercício composto que trabalha simultaneamente os músculos do trapézio e do deltoide lateral. Este movimento é eficaz para ganhar força na parte superior do corpo e largura dos ombros. O uso da barbell permite trabalhar com cargas pesadas. No entanto, é um exercício que requer aplicação cuidadosa para a saúde dos ombros. Com opções de pegada estreita ou larga, diferentes regiões musculares podem ser direcionadas. Quando a forma correta não é utilizada, pode causar compressão no ombro.
EZ Bar Upright Row Como Fazer
- 1
Fique em pé, segurando a barra com pegada na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita
- 2
A barra deve estar à frente dos quadris, com os braços em posição reta
- 3
Levante a barra até o nível do peito elevando os cotovelos para cima e para os lados
- 4
Os cotovelos devem estar sempre mais altos que as mãos, e a barra deve se mover próxima ao corpo
- 5
Na parte superior, contraia os músculos e retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Se sentir desconforto nos ombros, ajuste a largura da pegada ou pare o movimento
Pontos Importantes
- ✓Segure a barbell na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita
- ✓Pés na largura dos ombros, corpo ereto
- ✓Puxe a barra em direção ao queixo, os cotovelos subirão
- ✓Os cotovelos devem estar sempre acima da barra
- ✓Na parte superior do movimento, contraia os músculos do trapézio
Erros Comuns
- ✗Puxar a barra muito alto - risco de impacto no ombro
- ✗Deixar os cotovelos caírem - trabalha o deltoide anterior em vez do trapézio
- ✗Inclinar o corpo para trás - aumenta o estresse na lombar
- ✗Pegada muito estreita - risco de lesão no punho e ombro
- ✗Usar momentum - reduz o desenvolvimento muscular
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra para cima, inspire ao baixar.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome de compressão do ombro devem evitar este exercício
- Pessoas com problemas no manguito rotador não devem fazer este exercício
- Pessoas com dor ou limitação nos punhos devem ter cuidado
- Pessoas com histórico de lesão na região dos ombros devem obter aprovação médica
Dicas de Segurança
- Não puxe a barra acima da linha do peito, aumenta o risco de impacto no ombro
- Use pegada larga para reduzir a carga sobre a articulação do ombro
- Aumente o peso gradualmente e aplique um tempo controlado
- Se sentir qualquer dor nos ombros, pare o exercício imediatamente e mude para um alternativo
Perguntas Frequentes
Quais músculos EZ Bar Upright Row trabalha?
EZ Bar Upright Row trabalha principalmente estes músculos: Trapézio, Ombros. Também ativa: Bíceps, Antebraços.
EZ Bar Upright Row é adequado para iniciantes?
EZ Bar Upright Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer EZ Bar Upright Row em casa?
EZ Bar Upright Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer EZ Bar Upright Row?
Um dos erros mais comuns: Puxar a barra muito alto - risco de impacto no ombro
Quantas séries e repetições para EZ Bar Upright Row?
Recomendado: 4-6 séries e 8-12 repetições.
- ✓Desenvolve o trapézio superior e os músculos dos ombros
- ✓Aumenta a força do pescoço e região dos ombros
- ✓Fortalece os músculos do deltoide lateral
- ✓Desenvolve força funcional de puxada