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Açıklama
O Dumbbell Seated Zottman Curl é uma variação do clássico Zottman Curl realizado na posição sentada. Executado sentado num banco, este movimento evita o balanço do corpo e isola ao máximo os bíceps e os músculos do antebraço. Na primeira metade, é feito um curl clássico em supinação; no topo do movimento, os pulsos são rodados e a fase excêntrica é realizada em pronação. Os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial são trabalhados de forma eficaz. Foi desenvolvido por George Zottman no século XIX. É extremamente eficaz para o desenvolvimento do antebraço, força de preensão e desenvolvimento equilibrado dos braços. Quando feito regularmente, proporciona uma melhoria significativa no desenvolvimento dos bíceps e antebraços, na estabilidade dos pulsos e na força geral dos braços.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se com as costas direitas num banco ou cadeira
- 2
Segure um haltere em cada mão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo
- 3
Adote uma pegada com as palmas das mãos viradas para a frente (pegada supinada)
- 4
Mantenha as costas direitas e puxe os ombros para trás
- 5
Contraia os músculos do core
- 6
Contraia os bíceps e faça o curl com os halteres para cima
- 7
No topo do movimento, rode os pulsos para que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo (pronação)
- 8
Na posição de pronação, baixe os halteres de forma controlada
- 9
Na posição inferior, rode os pulsos novamente para a posição supinada
- 10
Repita o movimento
Önemli Noktalar
- ✓A posição sentada evita o balanço do corpo
- ✓Deve ser usada uma pegada supinada na subida e pronada na descida
- ✓A rotação dos pulsos deve ser feita no topo do movimento
- ✓A fase excêntrica (descida) deve ser lenta
- ✓Os cotovelos devem permanecer fixos ao lado do corpo
Yaygın Hatalar
- ✗Esquecer a rotação dos pulsos - torna-se um curl clássico
- ✗Afastar os cotovelos do tronco - prejudica o isolamento
- ✗Fazer a fase de descida muito rápido - perde-se a vantagem do movimento
- ✗Escolher halteres muito pesados - dificulta a rotação dos pulsos
- ✗Arredondar as costas - prejudica a postura
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar os halteres e inspire ao baixá-los.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos cotovelos não devem realizar o exercício
Güvenlik İpuçları
- Aprenda primeiro o Zottman curl clássico
- Comece com halteres leves
- Aqueça os pulsos
- Pare o movimento se a forma se deteriorar
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve os músculos dos bíceps e antebraços em conjunto
- ✓Proporciona a ativação do braquial e braquiorradial
- ✓Evita o balanço do corpo
- ✓Aumenta a força de preensão e a estabilidade dos pulsos
- ✓Ideal para um desenvolvimento equilibrado dos braços