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Açıklama
O Dumbbell Reverse Curl é uma variação importante de rosca bíceps realizada com halteres usando uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo), que visa especificamente os músculos braquiorradial e braquial. Diferente da rosca supinada clássica, as palmas das mãos ficam voltadas para baixo, o que resulta em menos trabalho do bíceps braquial, mas em uma intensa ativação do braquiorradial. O braquiorradial está localizado na parte superior do antebraço e, quando desenvolvido, proporciona uma aparência de braços 'mais cheios'. Este exercício também trabalha os músculos extensores do antebraço. Melhora a força de preensão e a estabilidade do pulso. Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo do braquiorradial, espessura do antebraço e simetria geral do braço.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- 2
Segure um halter em cada mão.
- 3
Use uma pegada com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada).
- 4
Comece com os braços totalmente estendidos e os halteres na frente das coxas.
- 5
Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
- 6
Contraia os músculos do core.
- 7
Flexione os cotovelos para levantar os halteres, contraindo o braquiorradial e o bíceps.
- 8
No topo do movimento, aperte bem os músculos.
- 9
Abaixe os halteres de forma controlada até a posição inicial.
- 10
A parte superior dos braços deve permanecer imóvel durante todo o movimento.
Önemli Noktalar
- ✓A pegada deve ser pronada (palmas das mãos voltadas para baixo).
- ✓A parte superior dos braços deve ficar fixa, dobrando apenas os cotovelos.
- ✓Os pulsos devem ser mantidos retos, sem dobrar.
- ✓Utilize a amplitude de movimento completa.
- ✓Contraia os músculos no topo do movimento.
Yaygın Hatalar
- ✗Dobrar os pulsos para baixo - risco de lesão no pulso.
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso (momentum).
- ✗Escolher halteres muito pesados - prejudica a execução correta.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados.
- ✗Levantar a parte superior dos braços para a frente - quebra o isolamento muscular.
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no pulso não devem realizar este exercício.
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem ter cuidado.
- Pessoas na fase aguda de cotovelo de tenista (epicondilite lateral) não devem realizar este exercício.
Güvenlik İpuçları
- Comece com halteres leves (mais leves que na rosca clássica).
- Mantenha os pulsos retos.
- Aqueça os pulsos antes do exercício.
- Pare o movimento se a postura ou execução for comprometida.
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Faydalar
- ✓Isola e trabalha o braquiorradial e o braquial.
- ✓Aumenta a espessura do antebraço.
- ✓Melhora a força de preensão.
- ✓Aumenta a estabilidade do pulso.
- ✓Ajuda a prevenir lesões como o cotovelo de tenista.
- ✓Proporciona um desenvolvimento equilibrado dos braços.