.gif)
Descrição
O Dumbbell Hammer Curl é um exercício clássico de bíceps realizado segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra), visando intensamente os músculos braquial e braquiorradial. Graças à pegada em martelo, o pulso permanece em uma posição neutra, gerando o mínimo de estresse na articulação. Diferente da rosca supinada clássica, além do bíceps braquial, os músculos braquial (localizado sob o bíceps) e braquiorradial (antebraço) são mais ativados. Isso é extremamente eficaz para o volume e espessura do braço. Ao mesmo tempo, melhora a força de preensão e a estabilidade do pulso. O uso de halteres permite que cada braço trabalhe de forma independente. É prático tanto para treinos em casa quanto na academia. Quando feito regularmente, proporciona hipertrofia do braquial e braquiorradial, aumento da espessura do braço e uma melhora significativa na força geral do braço.
Dumbbell Hammer Curl Como Fazer
- 1
Afaste os pés na largura dos ombros e fique em pé com a postura reta
- 2
Segure um halter em cada mão
- 3
Adote uma pegada com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra/martelo)
- 4
Comece com os braços totalmente estendidos e os halteres ao lado das coxas
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Flexione os braços levantando os halteres, contraindo os músculos braquial e bíceps
- 8
No topo do movimento, os músculos devem ser contraídos ao máximo
- 9
Desça os halteres de forma controlada até a posição inicial
- 10
Os braços (parte superior) devem permanecer imóveis durante todo o movimento
- 11
Os pulsos devem ser mantidos neutros (palmas voltadas uma para a outra)
Pontos Importantes
- ✓Palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra/martelo)
- ✓Braços imóveis, apenas os cotovelos devem flexionar
- ✓Os pulsos devem ser mantidos neutros
- ✓Use a amplitude de movimento completa
- ✓Contraia os músculos no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Girar os pulsos - deixa de ser rosca martelo e vira rosca clássica
- ✗Balançar o corpo - usa o impulso em vez da força muscular
- ✗Levantar os cotovelos para frente - prejudica o isolamento do músculo
- ✗Escolher halteres muito pesados - compromete a execução correta
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente ativados
Controle de Respiração
Expire ao levantar os halteres e inspire ao baixá-los.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no pulso devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem evitar o exercício
Dicas de Segurança
- Comece com halteres leves
- Aqueça os pulsos
- Pare o exercício se a postura ou execução for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Hammer Curl trabalha?
Dumbbell Hammer Curl trabalha principalmente estes músculos: Brachialis, Brachioradialis, Biceps. Também ativa: Ön kol, Bilek fleksörleri.
Dumbbell Hammer Curl é adequado para iniciantes?
Dumbbell Hammer Curl é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Dumbbell Hammer Curl em casa?
Sim, Dumbbell Hammer Curl pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Hammer Curl?
Um dos erros mais comuns: Girar os pulsos - deixa de ser rosca martelo e vira rosca clássica
Quantas séries e repetições para Dumbbell Hammer Curl?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Proporciona isolamento máximo do músculo braquial
- ✓Promove o desenvolvimento do braquiorradial e do antebraço
- ✓Ideal para aumentar a espessura do braço
- ✓Pegada neutra e confortável para os pulsos
- ✓Exercício clássico de musculação
- ✓Prático para treinos em casa
- ✓Aumenta a força de preensão