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Descrição
O Behind The Neck Pull Up é uma variação avançada onde, diferente do pull-up clássico, a barra toca a parte de trás do pescoço em vez do queixo. Ativa intensamente as fibras médias e superiores do latíssimo do dorso (dorsais), trapézio inferior e romboides. É adequado para atletas com excelente mobilidade e saúde nos ombros. Por ser mais desafiador e apresentar maior risco para os ombros do que o pull-up tradicional, deve ser executado com cautela. Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo da parte superior das costas, ativação das fibras médias e superiores dos dorsais e ajuda a construir costas em formato de V.
Behind The Neck Pull Up Como Fazer
- 1
Suba na barra fixa e segure-a com uma pegada pronada (overhand grip) mais larga que a largura dos ombros.
- 2
Deixe o corpo suspenso no ar, com os braços totalmente estendidos.
- 3
Contraia os músculos do core.
- 4
Incline as costas ligeiramente para a frente (o pescoço se aproximará da barra).
- 5
Puxe o corpo para cima contraindo os músculos dorsais (lats).
- 6
Suba até que a barra toque a parte de trás do pescoço.
- 7
Aperte as escápulas na posição mais alta do movimento.
- 8
Desça de forma controlada até a posição inicial.
- 9
O controle do pescoço é fundamental; a barra não deve bater com força no pescoço.
Pontos Importantes
- ✓Pegada mais larga que a largura dos ombros.
- ✓O corpo inclina-se ligeiramente para a frente.
- ✓A barra vai para a parte de trás do pescoço.
- ✓A mobilidade dos ombros deve ser alta.
- ✓O controle do pescoço é fundamental.
Erros Comuns
- ✗Bater a barra com força no pescoço - risco de lesão.
- ✗Executar sem mobilidade suficiente nos ombros - risco de lesão.
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso (momentum).
- ✗Puxar a barra abaixo do queixo - transforma-se em um pull-up clássico.
Controle de Respiração
Expire ao puxar o corpo para cima e inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros não devem executar.
- Pessoas com hérnia cervical não devem executar.
- Pessoas com problemas de mobilidade nos ombros não devem executar.
Dicas de Segurança
- Domine primeiro a técnica do pull-up clássico.
- Avalie a mobilidade dos seus ombros.
- A barra deve tocar o pescoço suavemente.
- Pare o exercício se a forma for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Behind The Neck Pull Up trabalha?
Behind The Neck Pull Up trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Romboid, Alt Trapez, Trapez, Biceps, Arka Omuz.
Behind The Neck Pull Up é adequado para iniciantes?
Behind The Neck Pull Up é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Behind The Neck Pull Up em casa?
Behind The Neck Pull Up geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Behind The Neck Pull Up?
Um dos erros mais comuns: Bater a barra com força no pescoço - risco de lesão.
Quantas séries e repetições para Behind The Neck Pull Up?
Recomendado: 3-4 séries e 5-8 repetições.
- ✓Trabalha as fibras médias e superiores dos dorsais.
- ✓Promove o desenvolvimento da parte superior das costas.
- ✓Ideal para construir costas em formato de V.
- ✓Proporciona ativação do trapézio inferior.
- ✓Excelente variação para o pull-up clássico.