.gif)
Descrição
O Barbell Hammer Curl é uma variação avançada para bíceps, realizada com uma barra de pegada neutra (braços paralelos) ou trap bar, visando os músculos braquial e braquiorradial. Ao contrário da rosca clássica supinada, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra (posição neutra/martelo), o que gera um estresse mínimo nos pulsos enquanto ativa o músculo braquial ao máximo. O músculo braquial fica localizado sob o bíceps e, quando desenvolvido, aumenta drasticamente a espessura do braço. Também apoia a força de preensão e o desenvolvimento do antebraço. Pode-se usar uma trap bar ou uma barra martelo (hammer bar). Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia do braquial, espessura do braço e força de pegada.
Barbell Hammer Curl Como Fazer
- 1
Segure a barra martelo ou trap bar (pegada neutra)
- 2
Adote uma pegada com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra/martelo)
- 3
Afaste os pés na largura dos ombros e fique em pé com a postura ereta
- 4
Comece com os braços totalmente estendidos e a barra na frente das coxas
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Flexione a barra para cima, contraindo o braquial e o bíceps
- 8
Contraia os músculos ao máximo na posição superior
- 9
Desça de forma controlada até a posição inicial
- 10
Os braços (parte superior) devem permanecer imóveis durante todo o movimento
Pontos Importantes
- ✓Deve-se usar uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra)
- ✓Braços imóveis, apenas os cotovelos devem flexionar
- ✓Os pulsos devem ser mantidos neutros e firmes
- ✓Deve-se usar a amplitude de movimento completa
- ✓Os músculos devem ser contraídos no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Balançar o corpo - usar impulso
- ✗Levantar os braços para frente - quebra o isolamento
- ✗Girar os pulsos - descaracteriza a rosca martelo
- ✗Escolher uma carga muito pesada - prejudica a execução
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não trabalham totalmente
Controle de Respiração
Expire ao flexionar para cima e inspire ao abaixar o peso.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no pulso devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo não devem realizar o exercício
Dicas de Segurança
- Comece com uma carga leve
- Aqueça os pulsos
- Pare o movimento se a postura for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Hammer Curl trabalha?
Barbell Hammer Curl trabalha principalmente estes músculos: Brachialis, Biceps, Brachioradialis. Também ativa: Ön kol.
Barbell Hammer Curl é adequado para iniciantes?
Barbell Hammer Curl é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Barbell Hammer Curl em casa?
Barbell Hammer Curl geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Hammer Curl?
Um dos erros mais comuns: Balançar o corpo - usar impulso
Quantas séries e repetições para Barbell Hammer Curl?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Trabalha o músculo braquial ao máximo
- ✓Aumenta drasticamente a espessura do braço
- ✓Proporciona ativação do braquiorradial
- ✓Desenvolve a força de preensão
- ✓Pegada neutra amigável para os pulsos
- ✓Exercício clássico de musculação