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Açıklama
Alternate Dumbbell Hammer Curl é um exercício eficaz para bíceps realizado com pegada em martelo. Graças a esta pegada, os músculos brachialis e brachioradialis são mais trabalhados. Pode ser mais eficaz que o curl padrão para aumentar a espessura e volume dos braços. Como as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, os punhos permanecem em posição neutra e mais confortável. É uma excelente escolha para o desenvolvimento do antebraço. Também ajuda a aumentar a força de pegada. Pode ser realizado tanto em pé quanto sentado.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em pé, segure um dumbbell em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra
- 2
Mantenha as costas retas, fixe os cotovelos próximos ao corpo
- 3
Expire enquanto levanta os dumbbells de forma controlada
- 4
No ponto mais alto, contraia os músculos do antebraço e bíceps
- 5
Inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial
- 6
Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o movimento
Önemli Noktalar
- ✓Pés na largura dos ombros, fique ereto ou sentado
- ✓Segure os dumbbells com as palmas voltadas uma para a outra
- ✓Fixe os cotovelos ao tronco, não os movimente
- ✓Levante o dumbbell até o nível do ombro, punhos permanecem fixos
- ✓Desça de forma controlada, use a amplitude completa de movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Balançar o tronco usando momentum - reduz o trabalho do bíceps e antebraço
- ✗Deslocar os cotovelos para frente - quebra o isolamento do movimento
- ✗Girar os punhos - altera o propósito do hammer curl
- ✗Usar peso muito pesado - leva à perda de forma e lesões
- ✗Não estender completamente na parte inferior do movimento - necessário para desenvolvimento muscular completo
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar o dumbbell, inspire ao descer. Aplique o mesmo padrão de respiração para ambos os braços.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quem tem dor no cotovelo deve reduzir o peso
- Se tiver lesão no antebraço, deve ter cuidado
- Problemas no punho geralmente não causam desconforto neste movimento
Güvenlik İpuçları
- Mantenha os dumbbells em pegada neutra (palmas voltadas uma para outra)
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e fixos
- Movimente-se de forma controlada sem balançar o corpo
- Pode trabalhar alternadamente ou simultaneamente
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve os músculos brachialis e brachioradialis
- ✓Aumenta a espessura do braço
- ✓Melhora a força de pegada
- ✓Proporciona um ângulo alternativo ao curl clássico