.gif)
Açıklama
Supermans is een klassieke oefening waarbij je op je buik ligt en tegelijkertijd je armen en benen van de vloer tilt om de onderrugspieren te isoleren. De oefening dankt zijn naam aan de vliegende houding van Superman. Het activeert de erector spinae, gluteus maximus en de achterste schouderspieren. Omdat er geen apparatuur nodig is, wordt het vaak gebruikt in thuisworkouts, revalidatie en programma's ter preventie van rugpijn. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de kracht in de onderrug, de houding en de gezondheid van de rug.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd uit.
- 2
Houd je benen recht, je voeten mogen op schouderbreedte staan.
- 3
Houd je nek neutraal, met je voorhoofd richting de vloer.
- 4
Span je core-spieren aan.
- 5
Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer.
- 6
Span je onderrug en bilspieren aan op het hoogste punt.
- 7
Houd deze toppositie 1-2 seconden vast.
- 8
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 9
Gooi je nek niet te ver naar achteren.
Önemli Noktalar
- ✓Armen en benen moeten tegelijkertijd worden opgetild.
- ✓De beweging moet vanuit de onderrug komen.
- ✓Span de spieren aan op het hoogste punt.
- ✓Houd de nek in een neutrale positie.
- ✓Voer de oefening uit in een langzaam en gecontroleerd tempo.
Yaygın Hatalar
- ✗De nek te ver naar achteren buigen - dit overbelast de nek.
- ✗Te hoog optillen - dit zorgt voor te veel stress op de onderrug.
- ✗Zwaaiende bewegingen maken - hierbij wordt momentum gebruikt in plaats van spierkracht.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de onderrug wordt niet volledig getraind.
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je zakt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn.
- Zwangere vrouwen moeten deze buikligging vermijden.
Güvenlik İpuçları
- Voer de oefening uit op een zachte mat.
- Houd de nek neutraal.
- Stop met de oefening als je vorm verslechtert.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoleert de spieren van de onderrug.
- ✓Verbetert de lichaamshouding.
- ✓Vereist geen apparatuur.
- ✓Ideaal voor revalidatie.
- ✓Praktisch voor thuisworkouts.