.gif)
Beschrijving
Supermans is een klassieke oefening waarbij je op je buik ligt en tegelijkertijd je armen en benen van de vloer tilt om de onderrugspieren te isoleren. De oefening dankt zijn naam aan de vliegende houding van Superman. Het activeert de erector spinae, gluteus maximus en de achterste schouderspieren. Omdat er geen apparatuur nodig is, wordt het vaak gebruikt in thuisworkouts, revalidatie en programma's ter preventie van rugpijn. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de kracht in de onderrug, de houding en de gezondheid van de rug.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd uit.
- 2
Houd je benen recht, je voeten mogen op schouderbreedte staan.
- 3
Houd je nek neutraal, met je voorhoofd richting de vloer.
- 4
Span je core-spieren aan.
- 5
Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer.
- 6
Span je onderrug en bilspieren aan op het hoogste punt.
- 7
Houd deze toppositie 1-2 seconden vast.
- 8
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 9
Gooi je nek niet te ver naar achteren.
Belangrijke punten
- ✓Armen en benen moeten tegelijkertijd worden opgetild.
- ✓De beweging moet vanuit de onderrug komen.
- ✓Span de spieren aan op het hoogste punt.
- ✓Houd de nek in een neutrale positie.
- ✓Voer de oefening uit in een langzaam en gecontroleerd tempo.
Veelgemaakte fouten
- ✗De nek te ver naar achteren buigen - dit overbelast de nek.
- ✗Te hoog optillen - dit zorgt voor te veel stress op de onderrug.
- ✗Zwaaiende bewegingen maken - hierbij wordt momentum gebruikt in plaats van spierkracht.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de onderrug wordt niet volledig getraind.
Ademhaling
Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je zakt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn.
- Zwangere vrouwen moeten deze buikligging vermijden.
Veiligheidstips
- Voer de oefening uit op een zachte mat.
- Houd de nek neutraal.
- Stop met de oefening als je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Supermans?
Supermans traint vooral deze spieren: Alt sırt, Erector spinae. Daarnaast worden getraind: Gluteus maximus, Arka Omuz, Core kasları.
Is Supermans geschikt voor beginners?
Supermans is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Supermans thuis doen?
Ja, Supermans kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Supermans?
Een van de meest gemaakte fouten: De nek te ver naar achteren buigen - dit overbelast de nek.
Hoeveel sets en herhalingen voor Supermans?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Isoleert de spieren van de onderrug.
- ✓Verbetert de lichaamshouding.
- ✓Vereist geen apparatuur.
- ✓Ideaal voor revalidatie.
- ✓Praktisch voor thuisworkouts.