.gif)
Beschrijving
Seated Cable High Row is een effectieve oefening die zittend op een kabelmachine wordt uitgevoerd en zich richt op de bovenrugspieren. Deze beweging traint intensief de bovenste trapezius, rhomboïden, achterste deltoïden en middenrugspieren. Door het trekken vanuit een hoge hoek worden andere spiervezels geactiveerd dan bij klassiek zittend roeien. Het is zeer nuttig voor het corrigeren van houdingsafwijkingen en het behouden van schoudergezondheid. De constante spanning van de kabelmachine houdt de spieren actief gedurende de beweging. Het is een veelzijdige rugoefening die zowel in volume- als vormgevende trainingen kan worden gebruikt.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga tegenover de kabelmachine zitten, stel de katrol in op de bovenste positie en plaats uw voeten stevig op de steun
- 2
Pak de bar of touw attachment vast op schouderbreedte en neem de startpositie aan
- 3
Trek de kabel naar uw gezicht of bovenste borst terwijl u uw ellebogen naar de zijkanten opent
- 4
Span uw bovenste rugspieren aan op het eindpunt door uw schouderbladen stevig samen te brengen
- 5
Laat het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie en behoud de spanning in uw spieren
- 6
Houd uw romp rechtop gedurende de beweging en vermijd voor- en achterwaarts schommelen
Belangrijke punten
- ✓Borst naar voren in zittende positie, rug moet recht en stabiel zijn
- ✓Trek de kabel naar het niveau van uw gezicht, niet naar de nek of borst
- ✓Beweeg de ellebogen omhoog en naar achteren, niet naar beneden
- ✓Breng de scapulae naar elkaar toe en span trapezius en rhomboïden aan
- ✓Strek uw armen volledig uit om de lats te rekken in de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗Naar achteren leunen en momentum gebruiken - doelspieren werken onvoldoende
- ✗De kabel te laag trekken - lage rug wordt geactiveerd in plaats van middenrug
- ✗Schouders omhoog tillen - creëert trapezius dominantie
- ✗Ellebogen volledig vergrendelen aan het einde van de beweging - spanning verdwijnt uit de spieren
Ademhaling
Adem in wanneer de armen uitgestrekt zijn, adem uit tijdens het trekken. Adem volledig uit op het volledige samentrekkingspunt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Degenen met shoulder impingement moeten de bewegingsomvang beperken
- Degenen met rotator cuff blessures moeten voorzichtig zijn
- Doktersgoedkeuring is vereist voor degenen met frozen shoulder
- Degenen met nekhernia moeten opletten met de hoofdpositie
Veiligheidstips
- Houd uw rug stabiel, beweeg alleen de armen
- Trek uw schouders niet naar uw oren, houd ze naar beneden
- Voer de beweging uit in volledige bewegingsomvang, vermijd halve bewegingen
- Laat het gewicht langzaam zakken, laat het niet ongecontroleerd vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Seated Cable High Row?
Seated Cable High Row traint vooral deze spieren: Traps, Rhomboiden. Daarnaast worden getraind: Achterste delts, Biceps.
Is Seated Cable High Row geschikt voor beginners?
Seated Cable High Row is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Seated Cable High Row thuis doen?
Seated Cable High Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Seated Cable High Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Naar achteren leunen en momentum gebruiken - doelspieren werken onvoldoende
Hoeveel sets en herhalingen voor Seated Cable High Row?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint bovenrug en trapezius spieren effectief
- ✓Versterkt de spieren tussen de schouderbladen
- ✓Draagt bij aan het corrigeren van houdingsafwijkingen
- ✓Ondersteunt spierhypertrofie met gecontroleerde beweging