.gif)
Beschrijving
Barbell Bent Over Row is een van de meest fundamentele en effectieve samengestelde bewegingen voor rugspierontwikkeling. Deze oefening traint intensief de latissimus dorsi, trapezius, rhomboïd, achterste schouder en biceps spieren. Het is een onmisbare beweging voor rugdikte en algemene bovenllichaamskracht. Het is ideaal voor toename van spiermassa omdat het geschikt is voor het werken met zware gewichten. Het is een oefening die zowel door beginners als ervaren sporters absoluut in programma's moet worden opgenomen. Wanneer het met de juiste techniek wordt uitgevoerd, is het een veelzijdige beweging die alle rugspieren op evenwichtige wijze ontwikkelt.
Barbell Bent Over Row Hoe te Doen
- 1
Pak de bar vast met een schouderbreed of iets breder greep, voeten schouderbreedte uit elkaar
- 2
Buig voorover vanuit uw heupen en breng uw romp in een hoek van ongeveer 45 graden met de grond, knieën licht gebogen en rug recht
- 3
Til de bar gecontroleerd naar uw buikgebied terwijl u uw ellebogen naar achteren trekt
- 4
Span uw rugspieren aan op het hoogste punt door uw schouderbladen naar elkaar toe te brengen
- 5
Laat de bar langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie
- 6
Houd uw romp stabiel gedurende de beweging, vermijd schommelen en gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Maak een heup scharnier met licht gebogen knieën, rug moet recht en gespannen blijven
- ✓Trek de bar naar het onderste deel van uw buik, niet naar de borst
- ✓Ellebogen bewegen dicht bij het lichaam, in een hoek van 45 graden
- ✓Knijp de scapulae bij elke herhaling volledig samen en voel de spieren
- ✓Voeten schouderbreedte, gewicht in het midden van de voeten
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug krommen - gevaarlijk voor de gezondheid van de wervelkolom
- ✗Het lichaam omhoog tillen en momentum gebruiken - verstoort spierisolatie
- ✗De bar te hoog naar de borst trekken - activeert achterste deltoid en trapezius
- ✗De nek overdreven naar achteren gooien - creëert spanning in de nekspieren
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - verlaagt de kwaliteit van de techniek
Ademhaling
Adem in op de startpositie, adem uit tijdens het omhoog trekken van de bar. Adem gecontroleerd weer in tijdens de neerwaartse beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Doktersgoedkeuring is vereist voor degenen met lage rugpijn of hernia
- Degenen met schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met hoge bloeddruk moeten vermijden hun adem in te houden
- Tijdens zwangerschap moeten alternatieve oefeningen worden verkozen vanwege houdingsveranderingen
Veiligheidstips
- Houd uw rug recht gedurende de hele set, krom niet
- Bescherm het kerngebied door de buikspieren aan te spannen
- Adem uit tijdens het trekken van het gewicht, adem in tijdens het laten zakken
- Als het gewicht te zwaar is verslechtert de techniek, kies geschikt gewicht
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Bent Over Row?
Barbell Bent Over Row traint vooral deze spieren: Lats, Rhomboiden, Traps. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Rugstrekkers.
Is Barbell Bent Over Row geschikt voor beginners?
Barbell Bent Over Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Bent Over Row thuis doen?
Barbell Bent Over Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Bent Over Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug krommen - gevaarlijk voor de gezondheid van de wervelkolom
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Bent Over Row?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
- ✓Ontwikkelt rugspieren op holistische wijze
- ✓Vergroot de bovenllichaam trekkracht aanzienlijk
- ✓Versterkt core stabilisatie
- ✓Geeft functionele kracht en spiermassa