.gif)
Beschrijving
Lying Cable Pullover is een moderne oefening die is ontworpen om de latissimus dorsi geïsoleerd te trainen. Deze beweging traint de rugspieren maximaal dankzij de constante spanning die de cable machine biedt. Als alternatief voor de standaard pullover biedt deze oefening een meer gecontroleerde en veiligere training. Het is ideaal om de breedte van de rug te vergroten en de V-vorm te verbeteren. Het kan ook helpen bij het vergroten van de schoudermobiliteit. Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga zijwaarts naast de cable machine staan en pak de bar op hoofdhoogte vast
- 2
Doe een stap naar voren en buig uw lichaam licht voorover
- 3
Trek de bar met licht gebogen armen van boven naar beneden
- 4
Spreid uw ellebogen naar de zijkant en span uw rugspieren aan
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Houd gedurende de hele beweging uw borst open en laat uw schouders niet naar beneden zakken
Belangrijke punten
- ✓Sta met uw rug naar de cable machine, voeten op schouderbreedte uit elkaar
- ✓Laat de bar of het touw vanaf boven uw hoofd zakken met licht gebogen armen
- ✓Houd de ellebooghoek constant, alleen het schoudergewricht beweegt
- ✓Span aan het einde van de beweging de lat-spieren volledig aan en houd één seconde vast
- ✓Breng het gewicht op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen te veel buigen – de oefening verandert in een triceps-oefening
- ✗Alleen de armen gebruiken en de lat-spieren niet activeren
- ✗Het lichaam te ver voorover buigen – verhoogt de belasting op de onderrug
- ✗De beweging te snel uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
- ✗Het volledige bewegingsbereik niet benutten – ineffectieve training
Ademhaling
Adem uit terwijl u de bar naar beneden brengt en adem in terwijl u deze omhoog trekt. Rond de uitademing af op het moment van de sterkste spieraanspanning.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouder-impingement moeten voorzichtig zijn
- Bij rotator cuff problemen dient u het bewegingsbereik aan te passen
- Personen met lage rugpijn moeten de core-spieren goed aanspannen
- Personen met ernstige schouderpijn moeten een arts raadplegen
Veiligheidstips
- Houd uw armen licht gebogen
- Laat het gewicht op een gecontroleerde manier zakken
- Houd uw rug recht en span uw core-spieren aan
- Verhoog het gewicht geleidelijk
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lying Cable Pullover?
Lying Cable Pullover traint vooral deze spieren: Lats. Daarnaast worden getraind: Traps, Triceps, Borst.
Is Lying Cable Pullover geschikt voor beginners?
Lying Cable Pullover is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Lying Cable Pullover thuis doen?
Lying Cable Pullover vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lying Cable Pullover?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen te veel buigen – de oefening verandert in een triceps-oefening
Hoeveel sets en herhalingen voor Lying Cable Pullover?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Isoleert de latissimus dorsi
- ✓Vergroot de breedte van de rug
- ✓Bevordert spierontwikkeling door constante spanning
- ✓Ondersteunt de schoudermobiliteit